脱初心者できた筋トレのノウハウ

脱初心者することができたノウハウを紹介していきたいと思います。

基本ではなく、基本を理解した上でのノウハウを紹介していきます。

脱初心者できたノウハウ

脱初心者する基本は「脱初心者するたの筋トレの基本」に書いたままです。それを理解した上でのノウハウを紹介していきたいと思います。

  • ドロップセットはやらない
  • 苦手部位克服にはトレードオフが重要

この二つです。

ドロップセットをやらない

ドロップセットは初心者の人はよくやってるんじゃ無いですかね。自分もよくやっていました。やっていた理由としては、

  • 追い込める
  • なんか筋トレをわかった感じでカッコイイ
  • 有名な人が皆やっている
  • 筋トレサイトで紹介されている

このような理由でやっていました。あなたもこのような理由からやっているのではないでしょうか。これって本当に追い込めているのでしょうか。

そもそもドロプセットとは、ある重量で動作ができなくなったら、8割ほど重量を落とてまたできなくなるまでやって、それを数回繰り返してオールアウトするということです。やっているとすごく追い込めた気になるし、なんかカッコイイですよね。

でも追い込めているかというと、そんなことないのではないでしょうか。ドロップセットは重量を軽くしていって、それを何回か繰り返しますよね。ということは、ある程度の回数を行うということです。ということは軽い重量で追い込んでいるのと同じになっていませんか。最後の軽い重量で最後までやり切るために、最初からで加減して無いですか。自分はこれに気付いて一切やらなくなってから脱初心者できました。

追い込むということ

追い込むということと、追い込んだつもりになってしまうということは大きく違います。筋肉にはサイズの原理があるので、ある程度の重量を扱わないと大きな筋繊維は動員されないのです。

ということはです、軽い重量を持っている時は小さな筋肉しか動員されてないということです。ドロップセットは最初こそ重い物から始めますが、だんだんと軽い物にしていきますよね。
筋繊維を1本残らずオールアウトするイメージでする方が多いと思いますが、サイズの原理から考えると、どんどん少しの筋肉しか使わないようになってしまいそうですよね。重量がそのままなら最後まで追い込めそうですが、重量を軽くしていったら追い込めていないのでは無いでしょうか。

サイズの原理から考えると、徐々に重量を重くして行った方が筋繊維を1本残らず追い込めるはずです。

ではなぜドロップセットをしている人が多いのでしょうか。
まずはドロップセットをよくやっている人たちを想像してみてください。その人たちはすごい体をしていますよね。信じられないぐらい筋肉がある人たちが多いと思います。という事はシリアスなトレーニーの可能性が高いですよね。

ここからは憶測になりますが、シリアスなトレーニーとドロップセットの相性は良いということです。これは、筋肉の中の環境をいかに悪くするかが重要だからTUTを長くすることができるドロップセットが良いのではないでしょうか。

日本のナチュラルの方達でドロップセットをやっている人ってあんまりいませんよね。ナチュラルの場合は、筋肉の中の環境を悪くするのではなく、いかに筋繊維に強い刺激を与えることが大切なのではないでしょうか。

これは憶測なのでなんとも言えませんが、自分はドロップセットをやらなくなってからの方が脱初心者できるようになったと感じています。

ドロップセットをやらないなら

ドロップセットをやらずにいかに追い込んでいるのか紹介します。「基本」でも紹介したのですが、基本的には重量は下げる事はなく、一ミリもウエイトが動かなくなるまで追い込んでいます。

そして、重量を下げない「レスト&ポーズ」はよくやっています。レストポーズはドロップセットをやらないようになってからよくやっているのですが、明らかに伸びていると感じています。

あとは、片手でできる種目の時は、両手でフォースとレップをしています。マシンのショルダープレスやローイングのマシンなんかはやりやすいので良くやっています。

とにかく重量を落とさずに最後まで追い込むことが脱初心者する上で最も大切だと思っています。

苦手部位克服にはトレードオフが重要

脱初心者する上で重要になってくるのは、苦手部位を克服する方法ではないでしょうか。苦手部位が克服できれば、脱初心者に一気に近づくことができる人は多いと思います。

苦手部位ができてしまう原因は数多くあると思います。
その中でも克服可能な原因としては、

  1. 苦手部位だけ他の部位よりも追い込めていない
  2. 実は追い込めすぎてしまっていて回復が追いつかない
  3. 回復能力が他の部位よりも低い

苦手部位で1のように追い込めていない人ってまずいないと思うんですよね。苦手部位って頑張ってトレーニングしますよね。だから普通にトレーニングしていれば、苦手部位を追い込むってのは克服できていると思うんです。頻度や強度を上げるのは苦手部位を克服するためにまずやることですし。でもそれで良くなった人ってまずいないと思うんですよね

苦手部位って意外と好きなトレーニングの部位だったりするんですよね。自分もそうでした。胸のトレーニング好きだったのですが、胸だけは伸びなかったですね。
「自分としては好きな部位なんだけど、成長がついてこなくて苦手部位になってしまっている」って人は意外と多いと思います。

そして、他と同じようにトレーニングしていても、ある部位だけ全然伸びない人もいると思います。

苦手部位を克服するにはトレードオフ

このようにいろいろ苦手部位になってしまう原因を上げてきたのですが、共通しているのは、追い込めていないということではなく、実は回復が間に合っていないということです。

という事は、苦手部位はこのまま同じようにトレーニングをしていっても良くなることはないということです。同じようにトレーニングしていったら回復が他の部位に取られてしまうので、よくなる事はないです。

という事は、苦手部位を克服するためには、どこかを捨てないといけないということです。筋トレでも何かを得るためには何かを捨てなくてはいけないというトレードオフが成立するのです。

自分は、上半身のバルクというのがずっと課題でした。同じ大会に出ている人たちは、体重が自分より軽いのに明らかに上半身のバルクがありました。自分はフィジークに出場していたのですが、そこでやっと気付きました。みんな脚のトレーニングはしていないということに。

自分は脚のトレーニングは最も頑張っていたといっても過言ではありません。謎にハイバースクワット200kgを目指したりしていました。(195kgで減量に入ってしまった)

そこで、上半身のバルク不足を克服するために一切の脚のトレーニングをやらなくなりました。そうすると、上半身が今までとは比べ物にならないぐらい成長しました。ここで言いたいのは、脚のトレーニングを止めれば良いということではなく、苦手部位を克服するためには、トレードオフが大切だということです。

同一の部位でも言えます。
例えば、胸の上部が苦手部位だとしたら、胸の下部をやらずに胸の上部をしっかりとトレーニングしたら苦手部位が克服できるかもしてないです。実際に自分は胸で言うと、下部を成長させるために上部を捨てたりしていました。

苦手部位を克服するためには、苦手部位のトレーニングを頑張るはもちろん大切ですが、そんな事はもうやっていると思います。苦手部位はそのままのトレーニングで、どこかを捨てられると大きく成長できると思います。

最初はかなり抵抗がありますが、自分は実際に大きく伸びることができました。

終わりに

上半身のバルクと胸のバルクが苦手部位でした。上半身のトレーニングをサボっていた訳ではありません。むしろがんばっていました。

頑張れば頑張るほど苦手部位は回復が遅くなってしまってどんどん苦手部位になってしまいます。意外なんですが、苦手部位に不足しているのは、回復能力です。

トレードオフを理解して、実践する事はものすごく抵抗があります。捨てた部位の成長はどうするのか、と。

捨てられる部位も同じ方法で、後々よくしていけばいいのです。そのままずっと同じ方法でやるよりも成長の速度は早くなると思いますよ。