脱初心者できた筋トレの基本

初心者歴5年だった自分が、大会に出れるようになって、脱初心者して入賞できた方法を紹介します。

筋トレの基本とはちょっと違う、脱初心者の基本です。

脱初心者できた1番の理由はトレーニングの種目ではなく内容を気にしたこと。脱初心者できるトレーニングの内容について紹介していきます。

脱初心者できた筋トレ方法

頻度と強度

頻度はある程度高頻度で回した方がいいと思っています。「軌跡」にも書いたのですが、1年は52週間、1週間に1回のトレーニングだと52回しか刺激できません。それを週に1.5回にすると、78回刺激できることができます。週に2回にすると104回。どちらがいいかは個人差があると思いますが、個人的には高頻度を意識したことにより脱初心者できました。

次に強度ですが、追い込みすぎも追い込まなすぎもよくないです。そこで、どなたでも再現可能な追い込み方ですが、ラストセット以外は95%追い込んでラストセットは120%追い込む方法です。
このようにすれば最後のセットまでレップ数も落ちることなく、重量も落ちないので、最後までしっかりと筋肉を使って効率的に追い込めます。
全セット追い込んでいたら、最後までいいトレーニングできませんし、回復が間に合わず頻度が下がってしまうのでお勧めはしません。

あと、初心者はセット中に重量を落とすことは絶対にやってはいけません。なぜなら、落としていった軽いウエイトを扱うために、トレーニングを調節してしまうからです。追い込むのではなく、最後までやり切る方に考えがいってしまいます。こうして追いこんだきになってしまうのです。
ドロップセットなんかは、トレーニングが上手い人が追い込むために使うものです。シリアスなトレーニーにも効果が高いと思います。シリアスなボディビルダーはだいたいやってるし。
初心者は重量を落とさずに、むしろラストセットに向かって重量をあげていくべきです。そして、ラストセットはウエイトが1mmも動かなくなるまで追い込みます。

余談ですが、筋肉が辛いと感じるのは脳が辛く感じろと指令を出すからです。だからそれを無視すれば、あと1.2回はできます。

休養について

休養は取った方がいいです。
わかっているのですが、自分も休養はまだ初心者です。

これだけはわかっていて欲しいのですが、休んだ方が絶対にデカくなります。

脱初心者の基本

トレーニングの基本は10回前後できる重さを限界までやるというもの。もちろんこれは効果があります。ただ、この10回という重さにも慣れてしまうのです。10回できる重さで5種目をやったとしてもいつかは伸びなくなるのです。これが脱初心者できない原因でした。10回にこだわっていました。

それを脱する為に色々な方法があります。簡単にいうと筋肉に対していろいろな刺激を取り入れるということです。

山本義徳さんのマンデルブロトレーニングが有名です。僕もやりました。プラトーは打破できたのですが、自分には完璧には合いませんでした。ネガティブフェーズでは怪我をしました。

トレーニングの順番

そこからわたしが脱初心者する為にやっていることは、一回のトレーニングの中に複数の刺激を入れると言うこと。POFとも少し違うと思います。

重量、筋肥大、ストレッチ、パンプと目的を変えて、重量も回数も変えて種目を組み立てていきます。

まずはトレーニングの順番です。
その順番はコンパウンド種目→アイソレーション種目が基本だと思います。私もそれを5年続けていましたが、全く初心者を脱することはできませんでしたね。筋肉は多少ついたけど。ベンチプレス→ダンベルフライなんかがありがちなやつですね。

今のトレーニングの順番

 

まずこの画像の順番にトレーニングを変えました。
この順番はいちばん伸びることができたと思っています。トレーニングがうまくなりました。

今はこの順番でトレーニングを行なっています。この順番にしてから重量をしっかりと扱えるようになったので、さらによくなったと思っています。。

 

初心者の時は全部の種目を75%1RMで10回、順番はコンパウンド→アイソレーションとやってたのですが、まじで伸びなかったです。

毎回のトレーニングで刺激を変えるのではなく、1回のトレーニングの中にいろんな刺激を入れるようになってから大きく体は変わりました。

それぞれの種目で意識していること

それぞれ目的意識を持ってやることが大切です。ただその種目をこなせば筋肉は大きくなるのではなく、筋肉を大きくする為にどうトレーニングしていくかという意識が大切です。

それぞれの種目でどう意識を変えていったのかを紹介します。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップは、1種目をやる時に重量を少しずつ上げていき、それをウォーミングアップにしていました。体を温めるって意味で5分ほど有酸素運動をやってからやっていました。これが初心者時代のウォーミングアップでした。

今は1種目目に系重量の種目をやって、その時に120%今日行う部位を収縮するようにしています。収縮を100パーセント意識できる重量で行うことが大切です。

そもそもウォーミングアップの目的は「トレーニングの効果を最大限高めること」と「怪我をしないこと」です。つまり体が温まって、今日トレーニングする部位の筋肉がしっかりと使えることが大切です。

この「今日トレーニングする部位の筋肉がしっかりと使えること」これを意識している人はあまりいないと思います。これが脱初心者するヒントです。
1種目から今日鍛える部位の筋肉を100%使えること。これが脱初心者できるウォーミングアップの目的です。

皆さんこんな経験があると思います。
例えば胸の日。1種目のベンチプレスはなんとなく重量を扱えたけど筋肉はあまり意識できなかった、2種目インクラインベンチ、3種目ダンデルフライと種目をこなしていくと、なんか筋肉が意識できるようになってきた!という経験が。

この2種目3種目の感覚を1種目から発揮するためにウォーミングアップをするのです。その為に100%、120%筋肉を収縮させるというウォーミングアップが必要になるのです。

ただ、ウォーミングアップなので、その後の種目ができなくなるぐらいは疲れたくない。具体的にどのようなウォーミングアップを行うかというと、収縮時に負荷がかかるコントラクト種目で100%収縮させられる重量で15回程度やります。

胸なら「ケーブルクロスオーバー」「ペックフライ」

肩なら「トップで止めるレイズ系」

背中なら「ローイングマシン」

腕なら「プレスダウン」や「ダンベルカール」

脚なら「レッグエクステンション」や「レッグカール」

これを120%筋肉を収縮させられる重量で15回3セットやります。重量が軽いので、追い込んでもその後の種目にあまり影響はないです。なのでしっかりと追い込んでも大丈夫です。

イメージとしては、「重量は軽くても、120%収縮させているから筋肉が疲れる」というイメージです。

ウォーミングアップで120%筋肉を収縮させているので、この後の種目から対象の筋肉がバッチリ使えます。そして、マッスルコントロールもいつの間にか上手くなって、トレーニングがうまくなっていきます。

忘れてはいけないのは、1種目から対象の筋肉を100%使う為にウォーミングアップをするということ。決してウォーミングアップをやったから対象の筋肉が使えるようになる訳ではありません。使える為にウォーミングアップをします。

コンパウンド種目

コンパウンド種目は、基本的には初心者時代と意識することは変わっていません。重い物をもって、たくさんの筋肉をつかってやります。
初心者時代と変わったことは、重量を追い求めるようになったことです。初心者の時は、とにかく10回にこだわっていましたが、今は回数は気にせず、重量を気にしています。

なぜなら、重量=筋肥大という有名な言葉があるからです。

4〜6回できる重さで、6回できたらどんどん重さを伸ばして行きます。コンパウンド種目は2セットもしくは1セットで十分です。高重量を扱うので、2セットで十分です。

ここで大切なの、重量を伸ばしていくこと。コンパウンド種目をやるまでには、ウォーミングアップや他の種目をやった後です。ここでは丁寧にやらなくても対象の筋肉は使えます。使えている感覚が掴めないようなら、トレーニングの後半に持ってい句ことをオススメします。

たとえトレーニングの後半に持っていっても大切なのは重量を扱うことです。決して効かせることではありません。重量を扱いつつ、対象の筋肉が使えているという感覚を掴みながらトレーニングをするというのが理想です。

アイソレーション種目

アイソレーション種目は特になにも意識していません。対象の筋肉だけを使うのがアイソレーション種目なので、そもそも筋肉を使える感覚が掴めているのが当たり前だからです。初心者の時でも、アイソレーション種目の時は筋肉を使っている感覚が掴めているはずです。

腕のトレーニングなんか、大体アイソレーション種目なので、筋肉を意識できると思います。それと一緒で、他の部位も意識できるんですよね。

重量に関しては、中重量を使ってやります。ウエイトを上げ下げするんじゃなくて、筋肉が収縮したり進展したり、その動きに合わせてウエイトが上がったり下がったりするということが意識できることが理想です。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は実はトレーニングで1番大切です。コンパウンド種目はもちろん大切なのはわかると思いますが、それと並ぶぐらい大切な種目です。

ストレッチ種目で意識することはストレッチはもちろんなんですが、重量も意識します。軽い重量でストレッチさせても、普段やってるただのストレッチと同じになってしまいます。

筋肉を大きくする為に必要なストレッチの刺激を与えることが大切なので重量が大切です。ストレッチを意識している人は多いと思いますが、重量をしっかり意識しなきゃただストレッチしているのと同じです。

パンプ種目

パンプ種目は1種目だけではなく、コンパウンドセットやトライセットでやったほうがパンプします。なので、できる範囲で複数の種目を組み合わせることをオススメします。

パンプ種目なので、パンプさせることが大切です。パンプさせるためには、ある程度高回数でやる必要が出てきます。20回〜30回がオススメです。
重量は20回なら20回しっかりとできる重さでやります。ここで大切な事は、20回なら20回やるまで絶対に筋肉から力を抜かないことです。バーンズが起きて筋肉が焼けるように痛くても、千切れそうでも、力を抜いてはいけません。これがパンプ種目の成果をを左右します。

パンプといえばジャイアントセットですが、まず普通の人は組み立てられませんし、設備もないし、ジムのおっさんにぶん殴られるので、できる範囲でできる2〜3種目を組合せるのがいいと思います。

それぞれの部位でよくやってる種目を紹介します。

胸:ディップスとダイアモンドプッシュアップ10回

背中:ベンチサポーテッドロウをまずハイラット狙いで真上に引く、そのあと広背筋狙いで斜めにひく、そのあと手を伸ばして前後にふる。これを10回ずつ。ラットプルをフロントネック、ビハインドネックの20回ずつとかもやります。

肩:ダンベルならサイドレイズ・リアレイズ・アーノルドプレスを連続で20回ずつ

バーベルだとワイドのフロントレイズ・アップライトロウ・スナッチ+ミリタリープレスそれぞれ15回ずつ

脚:ランジ50回やフロントスクワット・スティフレッグデッドリフト20回ずつ

レッグカール・シシースクワット20回ずつ

脚は難しいので、スローのスクワットがおすすめスロースクワット・スローワイドスクワット

腕:三頭筋はスカルクラッシャーの後にそのままナローベンチ15回ずつ

二頭はダンベルカール・ハンマーカール20回ずつ

終わりに

一般的に言われている筋トレの基本とは、かなり違う内容のトレーニングだと思います。

伸び悩んでいる人もガムシャラに頑張るのではなく、刺激を変えて効率よく頑張ってみてください。これがいいと言われている物をがむしゃらにやっても伸びなかったので、自分はこの形になっていきました。

マインドマッスルコネクションといって、筋肉を意識することは大切ですが、意識して筋トレをすると重量が下がってしまうのでトータルの刺激は下がってしまうような気がします。

一番大切なことは、筋肉を自然と意識できるようなトレーニングをすることが大切なのではないでしょうか。