脱初心者できた背中トレ

「あんな逆三角形になるわけないでしょ」

背中のトレーニングを1日に2回していた時の感想です。今では立派な逆三角形になれていると思っています。(自分では)

初心者の時は頑張っても逆三角形にはなりませんでした。

そんな私でも逆三角形になることができた背中のトレーニングを紹介します。

脱初心者できた背中のトレーニング

背中がどうなったら脱初心者できたと思うかは、逆三角形になれたら脱初心者と言ってもイイのではないでしょうか。どのぐらい逆三角形かは人によりますが、前から見て広背筋が脇の下から見えていたら脱初心者と言ってもいいのではないでしょうか。あいまいですが。

逆三角形の背中になるためには

背中って大きいですよね。どこを鍛えているか意識していますか。背中を良くしていくためには、背中のどこを鍛えるかを意識することが大切です。

何を当たり前のことを言っているんだ。そんな事は意識しているに決まっている。
広背筋を鍛えているんだよ。

広背筋を鍛えているあなたはずっと初心者の背中のままでしょう。
逆三角形をつくっている最も大切な筋肉は大円筋なんです。大円筋を鍛えないと背中は逆三角形になってくれないんです。

私も初心者の頃に、

「あのー背中を鍛えるマシンってどれがいいですか」
と今では信じられない質問をゴールドジムのスタッフの方にしていました。背中を鍛える事が本当によくわかっていなかったのです。

しかもゴールドジムのスタッフの答えが、
「厚みをつけるならこのマシンで、広がりをつけるならこのマシンです!どんな背中がいいんですか?」

このように意味のわからない答え方をしてきたのです。(今ならわかります。当時はごめんなさい)

「背中が鍛えたいんです。厚みとか広がりとかよくわかりません。」
状態でした。

背中の筋肉を鍛えることって、ハッキリと理解している人が少ないんですよね。その状態で鍛えても「背中」が良くなる事はないんですよね。

背中で最も鍛えるべき場所

逆三角形の背中を目指すには、背中ではなく筋肉を鍛える必要があります。

最も鍛えるべき筋肉は「大円筋」です。
大円筋は広背筋を内側から押し出している形になっています。なので、大円筋がデカくならないと広背筋を外に押し出してくれないので背中の広がりがいつまでたっても出てこないんです。

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大円筋を鍛えるには大円筋が発達している人たちを観察するのが一番です。
アスリートの背中の違いから理想の背中にするためにやるべき種目のヒントを得ることができます。

水泳選手と柔道選手

水泳選手と柔道選手の背中を見てみましょう。

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水泳選手は逆三角形の背中をしているのに対して、柔道選手は厚みのある背中をしています。水泳選手は、腕の動きとしたら、脇が広がった状態から閉じた状態になる動作が多いですよね。肩関節の内転です。
それに対して柔道家は前にあるものを自分の方に引っ張ってくる動作が多いです。肩甲骨の伸展と肩甲骨の内転です。

このアスリートの背中から背中の鍛え分けを考えていきます。

逆三角形の背中になるには

脱初心者を目指して逆三角形の背中になるためには、背中が広がっている水泳選手の動きをヒントにすると良さそうです。

水泳選手からヒントを得て、逆三角形の背中を目指すには、肩関節の内転を主としたトレーニングをすると言うことになります。
水泳選手の背中になれるわけがない?心配しなくても気付いた時には、もっと逆三角形になっています。

肩関節の内転ができる背中のトレーニングにおすすめの種目はなんと言ってもチンニングです。中学校の時に遊びでやるようなやつじゃなくて、背中を大きくするためのチンニングです。中学校の時にチンニングの大切さを教えて欲しかった。

それはさておき、チンニングが脱初心者して逆三角形の背中を手にいてるためには最重要の種目です。ジムでチンニングがストリクトにしっかりとできている人は、例外なく背中が大きいです。

チンニングは難しい

チンニングが脱初心者をするために大切だということはわかっていただけたと思います。チンニングをやり込めば、逆三角形の背中になって脱初心者できる最短距離です。

ここで、ラットプルではダメなのか?という疑問が湧いてくると思います。自分も思ってました。結論はラットプルではダメなのです。

ラットプルとチンニングを比べてみると、まずバーが近づいてくるのかと、自分が近づいていくのかという違いがあります。バーを自分に近づけるラットプルはバーの方が不安定なので、チートができるんですよね。チンニングは自分が近付いていく、そして自分の方が不安定なので、チートができないんですよね。

しかもチンニングはほぼ自分の体重を扱います。試しにラットプルで自分の体重と同じ重量を扱ってみてください。チートしちゃいます。だけど、チンニングならチートせずにできるのです。

そして最後に、チンニングはストレッチの刺激が自然に入る!ということもあります。ラットプルは座る位置によってはストレッチがかけられなかったりしますよね。チンニングはどうやったってストレッチがかかります。

背中のトレーニングをする時の意識

背中のトレーニングする時の意識はとにかくストレッチを重視します。引く時の筋肉の収縮は初心者の方には意識できません。というか意識できてる人は、まずいないんではないでしょうかね。

なので、最短で脱初心者をするために背中トレーニングの時の意識としては、ストレッチ!とにかくストレッチが大切です。

自分は背中背中!収縮収縮!と思って初心者の時にトレーニングしていたのですが、背中はよくなりませんでした。そこで、ストレッチストレッチ!と意識を変えたところみるみる背中が良くなっていきました。これは今すぐできる簡単なことです。
背中を良くするために、ストレッチを意識してみてください。背中のトレーニングが苦手な方は、ストレッチを意識すると背中のトレーニングが終わった時の疲労感や、筋肉に効いている感じが初めて実感できると思います。

肩甲骨は寄せない

背中のトレーニングをする時に良く言われるんですけど、肩甲骨は寄せません!

肩甲骨を寄せる働きをするのは、菱形筋と僧帽筋です。肩甲骨を寄せる作用は広背筋にはありません。広背筋の作用は肩甲骨を下げる作用です。

つまり、肩甲骨を寄せたところで逆三角形の背中にはならないんです。背中のトレーニングでは肩甲骨を寄せることは意識する必要がないのです。

そして、引く時は、肩甲骨を下げて頑張って引く。肩甲骨を寄せるとか難しいことは考えずに、がんばって引きます。ストレッチをしっかりと感じて、頑張って引く。

ストレッチを感じて、肩甲骨を下げずに頑張って引いてチンニングをする

これが背中を逆三角形にして脱初心者できる背中トレーニングです。