脱初心者できた脚トレ

「SHUT UP AND SQUAT!」

脱初心者できたかどうかって判断するの難しいですよね。自分は足が腹筋の如く3つ(内側、外側、大腿直筋)に割れたら脱初心者できたといっても良いのではないでしょうか。

脚のトレーニングといえばスクワット。スクワットを頑張っても割れない人は割れないと思います。自分はそのタイプでした。やればやるほど、ケツがデカくなるだけでした。まあそれでもいいんですけど、やるならカッコイイ脚になりたかったです。

スクワットさえ頑張ればいつかカッコイイ脚になれると思っていたのですがそうではなかったです。自分が脱初心者をして割れる脚になれた脚のトレーニングの方法を紹介していきます。

脚トレの極意

スクワットさえ頑張ればカッコイイ脚になれるかのような風潮があります。なれる人もいると思いますが、私のような人はなれません。

スクワットだけでカッコイイ脚になっている人たちって、かなりハイレベルな人たちですよね。かなりトレーニングが上手い。
スクワットは脚トレの基本と言われていますが、初心者の人でスクワットをして足が良くなったと体感している人ってまずいないのではないでしょうか。スクワットって自分の体のクセがわかっている人がそのクセを活かしたり克服したりしてすることでもっと良い脚にしていけますよって種目だと思っています。初心者がスクワットで足を良くしていこうって種目じゃないと思うんですよね。

脱初心者できるスクワット

スクワットがどのタイプなのか知ることが脱初心者への近道でした。というのは、自分はスクワットがどう頑張ってもケツにしか入らないタイプなのです。

スクワットをして、四頭筋が疲れたことってなかったんです。ケツが疲れるんですね。

このタイプの人がスクワットを頑張ったところで、脚全体がよくなる事はないんです。反対に、四頭筋にばかり入ってしまうって人もいると思います。そのような人はスクワットを頑張るとカッコイイ脚になれるということです。

ということは自分のスクワットのタイプを知ることが脱初心者するために必要なことなのです。

スクワットがケツに入ってしまう人

スクワットがケツに入ってしまう人は、スクワットを頑張っても脚はよくなりません。自分がそうでした。そこでどのようにして脚を良くして行ったのか。

  • スクワットのフォームを変えた
  • 四頭筋に入るようなトレーニングをした
  • ハムケツの種目を減らした

このようにして脱初心者して、カッコイイ脚にしていきました。(まだまだですけど)

スクワットのフォームを変えた

まずスクワットのフォームですが、ずっとローバーでやっていましたが、ハイバーでやるようにしました。スクワットのフォームで、自分は股関節優位なフォームになってしまうので、それを防ぐためにハイバーのスクワットにしました。
フロントスクワットの方がより、膝優位になるので、四頭筋を鍛えるには良いのですが、フロントスクワットは高重量を扱うと肩が痛い(乗せ方がようわからん)ので、ローバーよりは重量が扱えなくなるけど、膝優位になれるハイバースクワットにしました。

フォームは、足幅はやや狭くして、爪先の向きはまっすぐ。体は立たせたまま膝を良く曲げるようにしゃがんでいきます。膝が足より前に出るとかはきにしません。
というか、足より膝が前に出ると言うのは、全く気にした事はありません。だってジャンプするとき膝出るし。ジャンプする機会の方が、スクワットするより多かったのに、ジャンプするときに足より膝が前に出ないように注意されたことないし。つまり、あんまり気にしなくていいってことです。夜に口笛を吹くと蛇が出るよの言い伝えレベルですよね。

四頭筋に入るようにトレーニングした

自分みたいな股関節優位型の人間の特徴は、膝よりケツが地面に近くなると、全てケツへの刺激になってしまうというもの。ということは、膝よりケツが地面に近くならなければ膝優位になれるということです。

これを全ての種目で徹底しました。
それまでは、いかに下まで下がれるかに重きを置いていました。これは一種の無駄なプライドでしょう。ではなく、可動域を制限することでしっかりと四頭筋に負荷を乗せることができるようになりました。

レッグプレスもハックスクワットも可動域を制限するようにしました。その結果少しずつ脚はよくなりました。脚を置く位置とかは、膝が痛くならないギリギリをせめています。カカトが浮かない範囲でなるべく下に置くようにしています。

ハムケツの種目を減らした

ハムカツ食いたいっすねー。ハムカツって昭和の食べ物なのかな。自分が小さい頃にはポピュラーな食べ物ではなかったですけど、なぜか懐かしい。

ハムケツにしかスクワットが入らない人がハムケツを鍛えてもバランスの悪い脚になってしまいます。ハムケツに入ってしまう人は、日常生活でも股関節優位で生活していると思うので、どんどんバランスが悪い脚になってしまいます。階段を登っていてもケツが疲れる。そして、ケツが出てる。

女性ならばケツが出ていることを大いに伸ばしていくべきですが、男性の場合はおかしなバランスになってしまうので、鍛えない方がいいでしょう。可動域を制限してもハムケツに入っているので、ハムケツの種目は減らしてしまっても良いと思います。

ハムケツの種目を減らして良かった副産物もありました。ハムケツの種目ってどうしても腰を使う種目が多くなりがちです。ハムケツの種目を減らしたことで、腰の負担が減ってその他の部位のトレーニングが捗るようになったと言うことがありました。

カーフはやるべき?

日本人はカーフが太い傾向にあります。カーフが細い方が短距離やマラソンは有利です。太いと熱放散もうまくできませんし、スイングウエイトが大きいので早くはしれません。そして、カーフは遺伝的資質が大きく関係しています。

ということは、日本人はカーフを鍛えなくても、そもそも才能がある人が多いと言うことです。それなのに、みんな必死に鍛えていますよね。カーフを鍛えないといけない教に入っている人は多いです。

もともとカーフの才能がある人はあまりカーフを鍛えなくても良いと思います。

カーフを鍛える時に大切な事は、いかに日常と違った刺激を与えることができるのかということです。カーフは日常の生活で酷使されていて、ちょっとやそっとの刺激ではよくなりません。

だからと言って、超高重量をカームではなく足首であげるのもどうかと思います。

カーフを鍛える時に大切な事は、ストレッチです。いかにストレッチの刺激を与える事ができるのかを意識するとカーフは良くなります。あとは、ジャンプ。格闘家の異常なカーフの発達をみると細かなステップ、つまり細かい切り返しが有効なのです。よくつま先立ちでジャンプをしていたのですが、よくなりました。

終わりに

脚は頑張れば良くなると思ってとにかく一生懸命にやっていました。死ぬ思いをしても脚がカッコ良くなることはなかったですね。

それもそのはず、頑張れば頑張るだけケツが出ていくだけ人間だったので、カッコイイ脚にはなることはなかったのですね。

やはり自分のタイプを認識する事がじゅうようでした。そして、カッコイイ脚について具体的に目標とすることもひつようでした。とにかくデカくでカッコイイ脚になると思っている人は、一度立ち止まって自分の脚を見つめ直してみてください。