脱初心者できた腕トレ

上腕径ギリ40センチ!まだまだ発展途上ですが、30センチ前半しかなかったところから今の太さになったので、なかなか成長できたなと思います。

腕のトレーニングって1番簡単なはずですよね。最も使っている筋肉で、マッスルコントロールができる筋肉ですからね。胸の筋肉を動かせない人はいるけど、力こぶが作れない人っていないですよね。

1番簡単なはずなのに、成果を感じられている人は少ない。それが腕のトレーニングだと思います。

効果を感じられるトレーニングに、どのようにしていったのか。自分自身がやった方法を紹介していきます。

脱初心者できた腕トレ

まずは脱初心者できる腕とはどのようなものでしょうか。上腕径50センチ?そんなサイズはどうでもいいですよね。まず、半袖から見える腕で誰もが太いと言ってくれたり、トレーニングしている人だな。とわかる腕が脱初心者できた腕だと思います。

腕を太くできれば、脱初心者できるということです。

腕を太くするには

腕を太くするには、腕を鍛えればいいんですが、腕のどこを鍛えると実際に太くなったり、太く見えたりするのか理解している方は意外と少ないです。

上腕三頭筋の方が大きいので上腕三頭筋を鍛えるれば良いことは、もう知っていると思います。
では、上腕三頭筋のどこを鍛えれば太くなったり、トレーニングしている腕だなと、わかるようになるかはご存知でしょうか。

上腕三頭筋はその名の通り3つの頭(起支部)からできています。

  • 長頭
  • 外側頭
  • 内側頭

 

この画像からだとわかりずらいのです、長頭が1番サイズが大きいです。長頭を鍛えれば太くなります。長頭は肩甲骨についているので、肘を高く上げた状態で行う種目で鍛えます。そんなことはもう知っていますよね。

長頭を鍛えれば、腕は順調に太くなっていくのですが、難点があって

「後ろからしか見えない」んです。

Tシャツを着た時にかっこいい腕って大体が横からみた時の腕ですよね。横からだと長頭は見えにくいのです。それが難点。横から見た時、Tシャツから見えるカッコイイ腕を目指すのであれば長頭だけを鍛えてもいけないのです。

Tシャツを着た時にカッコイイ腕を目指すのであれば、外側頭が重要になるのです。フィジークも外側頭が大切です。ポーズを取った時に見えるのは、外側頭ですからね。

上腕二頭筋の存在

まさか腕を太くしようと思って、上腕二頭筋ばかりを鍛えている人はもういないと思いますが、上腕二頭筋もカッコイイ腕にとっては大切です。

上腕二頭筋は力こぶのイメーズが強いですが、力こぶを作って歩くわけにもいかないので、またまたTシャツを着た時に見える箇所が大切になります。

横から見た時にカッコイイ腕にするために必要なのは、横から見た時の厚みです。その厚みを作っているのが上腕二頭筋長頭と上腕筋です。Tシャツを着た時にカッコイイ腕にするためには、まずこの筋肉の大きさが大切です。

脱初心者できる腕トレ

脱初心者を目指す上で鍛えた方がいい場所というものがわかりました。

  • 上腕三頭筋ならば外側頭
  • 上腕二頭筋ならば長頭と上腕筋

これらを鍛えればいいんです。

どうやって脱初心者したのか

鍛える場所もわかったし、腕トレは簡単なので、あとは鍛えるだけです。それができていればもうここにはいないはずです。なぜ腕がカッコ良くなっていかないのでしょううか。

腕がカッコ良くならない原因は腕のトレーニングがうまくできていないから。なぜできていないか、ウエイトをあげる事が異常にうまくできるようになっているからだと自分は気付きました。

腕の筋肉って体幹部の筋肉に比べたら小さいですよね。他の体感部以外だと脚がありますが、脚は体幹部の筋肉と比べても段違いに大きい。

ということは、腕は、腕自体で動きを完結する事が少なく、体幹部の筋肉を使って何かをする時のサポートになっている。ということではないか。つまり、腕のトレーニングをすると自然と体感部の筋肉を動員するようにできているのではないかと思いました。

脚はそんなことないですよね。脚だけで動きを完結することが多い。ケツの筋肉は使いますけど。

腕のトレーニングをしているつもりでも、腕の筋肉を疲労させることは難しいということです。なので、腕をトレーニングする時は特別な意識が大切になってくるということです。

腕のトレーニングにおいての特別な意識

腕を鍛えるためには、腕の筋肉を的確に疲労させるために特別な意識が必要だということを言いました。その意識は難しいことではありません。マッスルコントロールがもうすでにできているので、簡単なことです。

セット中に筋肉から負荷を抜かない

ね、それだけ!?と思うでしょ。簡単でしょ。

やってみると、これがなかなかできないのですよね。ただ、この意識だけで腕はどんどんよくなります。私はなりました。

三頭筋のトレーニング

三頭筋のトレーニングで負荷を抜けないように動作をするには、肘を伸ばしきった時に力を抜かないということと、重力に対して反対方向に肘を伸ばしきらないことが大切です。

とにかく肘を伸ばして、力が抜けるようになっているので、肘を伸ばした時に負荷が抜けないようにする事が大切です。

肘を伸ばし切って、関節に重さを乗せるのではなく、肘を伸ばした時も筋肉で肘を伸ばすようにします。負荷が抜けないトレーニングができるようになれば、なんとなく三頭筋が疲れるという事がなくなり、三頭筋がしっかりと疲れるようになります。

二頭筋のトレーニング

二頭筋のトレーニングで、セット中に負荷を抜かずにやっている人って皆無なのではないでしょうか。いかに重いものを持ち上げるのかしか考えてないと思うのです。そうなると肩の筋肉とか胸の筋肉を使ってウエイトをあげてしまうのです。

上腕二頭筋から負荷を抜かないためには、肘を絶対に伸ばし切りません。肘を伸ばさないのではなく、伸ばしきらないのです。

上腕二頭筋は負荷が乗った状態でトレーニングをすると、バーンズがきてものすごく辛いです。なので、負荷を抜かないように意識をすると、可動域を小さくしてしまいがちです。それではいけないのは、わかりますよね。

しっかりと可動域を取りながら、上腕二頭筋から負荷を抜かない。

実際にどんな種目がいいのか

力を抜かないで動作する大切さもわかったとおもいますので、実際にどんな種目がいいのかしょうかいしたいと思います。

とにかく1番重量を扱える種目

上腕三頭筋ならナローベンチやディップス。これは重量も扱えるし、主に外側を鍛えることができるので超おすすめです。これをセット中に負荷を抜かずにやればカッコイイ腕になれます。

上腕二頭筋ならEZバーカールやバーベルカール。ダンベルカールもいいのですが、ダンベルの方が体幹部の筋肉を使いやすいので、 EZバーやバーベルでできる種目がおすすめです。肘を伸ばしきらずに下まで下ろしてカールさせる。そしてセット中は負荷を抜かないようにする。手幅は広すぎない方が、長頭が鍛えられるのでおすすめです。上腕筋はハンマーカールですが、EZバーを狭めに持てば鍛えられるので、EZバーで高重量を扱いながら鍛えることをおすすめします。

高重量を扱う時に、腕の筋肉から負荷さえ抜かなければ、チートは有効です。絶対に負荷を抜かないようにチートをしてみてください。腕が変わりますよ。

できれば同じ日にやる

三頭筋と二頭筋はできれば同じ日にやった方が効果は高いです。同じ腕なので、一緒に鍛えた方がパンプが良くなります。

一緒に鍛える場合は、三頭筋→二頭筋→三頭筋…のように交互に鍛えます。スーパーセットも有効ですが、重量が下がってしまうのでしっかりと鍛えてからや、最後に1種目だけする。のようにした方がいいと思います。

終わりに

長々と書いてきましたが、腕を良くするのは、

セット中に負荷を抜かない

これだけです。
「そんなの当たり前でしょ」と思いますし「できてるに決まってる」とも思います。
ただ1度のトレーニングでいいので負荷を抜かないことを意識してみてください。負荷を抜かないことは難しいし、腕が取れるぐらいバーンズが来ると思いますよ。

Tシャツから見える前脚を目指して頑張りましょう!