脱初心者できた食事のマクロ(PFCバランス)

PFCバランスって気にしていると思いますが、脱初心者できるマクロ栄養素になっていますか。自分はなっていませんでした。
マクロ栄養素って今更言わなくてもわかると思うんですけど、タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素のことです。一般的に使われるマクロ栄養素はタンパク質(Protein)脂質(Fat)糖質(Carbohydrate)のことです。頭文字をとってPFCバランスなんて言われています。

最近分かったのですが、PFCバランスを気にしすぎてしまうと、自分にとっての必要な栄養の量を見誤ってしまう可能性があるということ。PFCってバランスですよね。バランス気にするより、絶対量を気にした方がうまくいくと思いません?

それでは、私が脱初心者できたマクロ栄養素の決め方についてご紹介していきます。伸び悩んでいる人や今までPFCバランス中心で考えてきた方は参考になるのではないでしょうか。

マクロ栄養素の決め方

マクロ栄養素を決める時は、トータルのカロリーから、PFCの比率を決めて、その比率から、それぞれの量を決定するということが一般的です。自分もそうしていました。しかし、大きく脱初心者できたのは、このような決め方ではなく、それぞれの絶対量を決定していったこと。

マクロ栄養素の決め方は、まずタンパク質の量を決定して、その後にPFCバランスとカロリーから脂質の量を決定して、残しを糖質の量とします。

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マクロの絶対量

PFCバランスから決めてしまうと、自分にとって必要なタンパク質の量が取れない可能性が出てきます。脱初心者するためにマクロ栄養素で最も大切な事は、タンパク質を自分が成長できる絶対量を摂るという事です。

絶対量を気にせずにマクロ栄養素を決めていこうとすると、タンパク質が不足してしまう可能性があります。
筋肉を大きくするために必要なタンパク質は体重×2グラム。順番通りに、この体重×2グラムのタンパク質を決定して、残りのマクロを決定していくと、不足してしまったり、多くなってしまう可能性があります。

まず、タンパク質の量なんですけど、本当にあなたの筋肉が大きくなるために必要なタンパク質の量は体重×2グラムなのでしょうか。わたしはこの体重×2グラムを死守して、ずっと初心者でした。

私が脱初心者したときのタンパク質の量は体重×4倍のタンパク質の量。約320g。信じられないぐらいタンパク質を摂取してやっと体が成長していると実感できるぐらいになりました。体重×2グラムは5年間死守していましたよ。脱初心者するためのタンパク質の量としては、足りていなかったんですね。
PFC:バランスでいうと、4:2:4ぐらいです。量としては320g:70g:320gぐらいですかね。脂質はこれよりちょっと少ないかなと思います。減量中はこの糖質の量を調整します。脂質はあんまり減らさずにやってます。脂質は最終的には減らさざるを得なくなってやっと減らします。

マクロ栄養素の決め方

上に書いたようにマクロ栄養素の決め方は、まずはタンパク質の絶対量!その後にPFCバランスから脂質の量を決定して糖質の量を決定します。

あなたが絶対でかくなれるタンパク質の量はから決定していくわけなんですけど、それが何グラムかは、あなたにしかわからないですね。一つだけ言えるのは、今その量がわかっていないなら今摂取している量よりも多いということ。脱初心者できる、成長していけるタンパク質の量は即答できる量があなたの絶対量です。これが当てはまった人は、増やしてみてもいいと思います。

脂質の量は全体のカロリーから1〜2わり程度十分だと思っています。自分も多くても2割ぐらいです。減量していなかったら、シビアに制限はしなくていいと思うのですが、摂りすぎてもいい事ないので、いい感じに摂生することをオススメします。

糖質の量は、タンパク質と同じぐらいの比率で摂っています。私は糖質を取りすぎると簡単に太ってしまうので、取りすぎないよにしています。1日トータルでタンパク質と同じぐらいの量だと調子良くでかくなれています。

減量中のマクロの決め方

減量中は話が変わってきます。減量中は、なんでも食べて言い訳では無いです。ただここでもタンパク質の絶対量は気にします。

タンパク質の絶対量は減らさずに、その他のマクロ栄養素で調整します。

マクロの決め方は一緒です。タンパク質の量を決定したら、脂質の量を決めて、残りの糖質で体重の増減をコントロールする。これ以上糖質を減らせないとなったら脂質を落とす。この辺は個人差あると思うのですが、個人的には適度な脂質があった方が絞れるので、脂質は最後まで減らさないようにします。
脂質を減らす目安は、糖質を減らしていって、元気が無くなったら。そうしたら脂質を減らして、糖質を増やしてコントロールしてきます。脂質は減らしても全体のカロリーの1割死守します。0にすると何もかもがうまくいかないです。絞れないし、肌カサカサになるし、性欲なくなるし、いいことないですね。

初心者の時はカロリーとPFCから決めていました。カロリーを決めて、PFCバランスから量を決定していました。これでも絞れました。ただ、今のように絶対量から決定していった方が調子はいいですね!

減量中でも自分に必要なタンパク質を意識できた方がうまくいっています。

ビタミン・ミネラル

マクロ栄養素の中にビタミンとミネラルがあるのですが、ビタミンとミネラルは脱初心者する上でものすごく重要な物です。

詳しくは「サプリメント」の方で書いていますので、是非見てください。ビタミン・ミネラルで自分は筋肉が変わりました。

終わりに

カロリーと体重×2gのタンパク質とPFCバランスを気にしていれば勝手にでっかくなると思っていたのですが、そんなことよりも自分に必要なタンパク質の量を気にした方がうまくいっています。

マクロの絶対量ってあんまり気にしないんですよね。良いと言われている量を摂取していれば、いいやという風に考えがちです。
その数字は自分に摂って本当に立つ初心者できる量なのか、絶対にでかくなれる量、即ち、絶対量なのか。
その絶対量を気にできるのかどうかが脱初心者できる分かれ目だと思います。

自分は絶対量を気にしてでかくなれました。是非タンパク質の絶対量だけでも気にしてみてください。