ダイエットには有酸素運動か?無酸素運動か?

ダイエット

ダイエットのために運動しよう!

運動には有酸素運動と無酸素運動があることは知っている。

なんとなく有酸素の方が良さそうだけど、どうだろう?

それぞれの特徴をみればわかります!

そしてどちらが良いのかについて考えていきましょう。

それぞれの特徴

有酸素運動と無酸素運動(ここではウエイトトレーニング)のメリット・デメリットについてみていきます。

 有酸素運動のメリット・デメリット

メリット

  • 有酸素運動自体に脂肪を燃焼する効果がある
  • 呼吸・循環機能が向上する

デメリット

  • 持久的な運動により、熱を出すタンパク質が減ってしまう。そして筋繊維自体も遅筋化してしまうので、エネルギー消費が落ちる
  • 運動をしている時間だけしか脂肪の燃焼が起こらない
  • 思ったよりカロリーの消費が少ない(1時間のウォーキングで100〜250kcal)
  • 意外と場所を選ぶ
  • 時間効率が悪い

無酸素運動のメリット・デメリット

メリット

  • 運動中に脂肪を分解してくれるホルモンがでる
  • 運動後に消費カロリーが高い状態が続くので運動していなくても脂肪が燃える時間がある
  • 筋肉が増えることにより、基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくくなる
  • その場でできる

デメリット

  • 無酸素運動そのものには脂肪を燃焼する作用がない(エネルギーは100%糖質)
  • レベルが上がると器具が必要になってくる

比較してみると

有酸素運動には、脂肪を燃焼する作用がありますが、無酸素運動にはそれがないです。
こうしてみると有酸素運動の方がダイエットには優れていそうですね。

しかし、よく考えてみましょう。

有酸素運動ができる時間はせいぜい1日1時間でしょう。
それをウォーキングで行った場合、体重70kgの人で消費できるカロリーは約220kcalです。
(こちらで計算できます。「http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742」)

多くて週3日、一週間でトータルで約660kcal。

では無酸素運動はどうでしょう。
ここではウエイトトレーニングとして考えます。

ウエイトトレーニング自体には脂肪を燃焼する作用はありません。(エネルギーは100%糖質から)
しかし、トレーニングは安静時代謝を上げてくれる効果があり、それはトレーニング後6時間〜48時間続くそうです。(参考:「痩筋力」石井直方)
そしてこの時にはトレーニング中に活性化した交感神経の働きにより、脂肪を分解してくれるホルモンが出ているので、脂肪に対するエネルギーの要求が上がります。

糖質:脂質が4:6〜3:7にもなるそうです。(参考:「痩筋力」石井直方)

そして筋肉が1キロ増えることにより基礎代謝が50kcal増えると言われています。筋肉が1キロ増えれば一週間で350kcal。なにもしなくても350kcal増えます。これにはトレーニングのカロリーやトレーニング後の消費カロリーの増大は入っておりません。

筋肉が1キロ増えても13kcalしか増えないから意味がないとか聞いたけど…
そんな人にはこちらの記事をどうぞ。「山本義徳オフィシャルブログ

どちらがいいのか考えてみよう

有酸素運動には運動中に脂肪を燃焼する作用があります。

無酸素運動には運動中に脂肪を燃焼する作用はないですが、その後にエネルギー代謝が上がることや、筋肉量の増加によって基礎代謝が増える作用があります。

この二つを比べてみると、目的によって有酸素運動と無酸素運動の使い分けが良さそうです。

ではダイエットの目的を考えてみましょう。

ダイエットの目的はほとんどの場合、

「ただ痩せる」ということではなく、

「痩せてスタイルを良くする」「痩せて健康になる」ということがほとんどだと思います。

目的が「ただ痩せる」という場合は有酸素運動は有効かもしれません。

しかし、「スタイルを良くする」「健康になる」というダイエットの目的としては、筋肉なくして達成することができません。
健康と筋肉は関係がないように思われがちですが、筋肉が落ちしまうと「ロコモティブシンドローム」の一つの原因である「サルコペニア」になってしまいます。有酸素運動は筋肉もエネルギーにします。

ということは、ダイエットのほとんどの場合は無酸素運動が有効ということです。

そして「ただ痩せる」という目的の時に有酸素運動を採用した場合、代謝の低下によって体重が減らなくなる場合もあります。そして、代謝が低下してしまうことにより身体は省エネモードになります。ダイエットが終わって過剰なエネルギーが入ってきた場合、そのエネルギーを蓄えようとする作用が強く働いてしまいます。ハードなリバウンド待ったなし…

無酸素運動は、身体の代謝が高くなっており、燃費が悪い状態です。大量のエネルギーが入ってきたとしても、ある程度は対応できます。リバウンドはその後の生活習慣によってもちろんしますが、代謝が上がっていることにより、有酸素運動よりも体型を維持がしやすくなります。

ということは「ただ痩せる」という場合も、リバウンドのことを考えると無酸素運動のほうが良いことになります。

つまり、ダイエットには「無酸素運動」なのです!

HIIT

「筋トレの方がダイエットには良いってのはわかったんだけど、ジムに行く時間とかないし、なんとなく有酸素運動もしていたいしー。」

そんなアナタに有酸素運動と無酸素運動のいいとこ取りをしたエクササイズがあるのです。

その名も「HIIT」(High Intensity interval training)です!

高強度(続けて行えば50秒ほどで疲労困憊に至るような強度)の運動20秒と休息10秒を1セットとして計8セット行います。

引用:「除脂肪メソッド」岡田隆

このように高強度のインターバルトレーニングの事を言います。
全部で4分!初心者のうちは休憩を20秒に伸ばしても、約5分!

効果としては、有酸素運動のメリットである「呼吸・循環機能の向上」、無酸素運動のメリットである「運動後の代謝を上げる」を同時に手に入れることができるのです!

そして筋肉が遅筋化していまうということもなくなります。

いいとこ取りのエクササイズなのです!カリーナエルもやってます。(こちらに詳しく

種目としては「バーピー」が有名です。無理がない範囲でやっていきましょう!

どのくらいすればいいのか

HIITは短時間で終わりますが、とても強度の強いエクササイズです。毎日やってしまうともちろん「オーバートレーニング」になってしまいます。

山本義徳氏のセミナーに行った際に
「週に3日で十分」と仰っていました。

つまり、「1日か2日置きに多くて週に3回!」ということになります。

そして1回4分!

「1回4分を週3回!」で十分なのです!

まとめ

有酸素運動と無酸素運動のどちらがダイエットに適しているのかはもうわかりましたね!

ダイエットには無酸素運動(ウエイトトレーニング)なのです!

筋トレとHIITを組み合わせても最高です!やり過ぎには気を付けてくださいね!

筋トレは毎日してはいけません!(こちらに詳しく

「えっ?それでも私は走るって?」

しょうがない最後にジョギング健康法を提唱した人の豆知識を貼っておこう^^

自らもジョギングを日課としていたが、そのさなかの1984年7月20日、バーモント州の国道15号線脇で心筋梗塞を起こして突然死した(52歳)。

引用:「ジム・フィックス

除脂肪の教科書!

痩筋力を高めるには!