BCAAとEAAについて

サプリメント

「BCAA」と「EAA」トレーニングをしているとよく聞くものですよね。

しかし、作用としてはよくわからない。

この二つがどんなもので、どのように摂取すべきなのか。

それではみていきましょう。

BCAAとは

BCAAとは必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」をまとめたもののことをいいます。BCAAは筋肉に多く含まれ(筋タンパクの16%)、筋肉で代謝されます。筋肉で代謝されるということはエネルギーになりやすいということです。

サプリメントとして摂取すると、30分程で血中濃度が最大になり、そこから2時間かけて元のレベルに戻っていきます。このような急激に血中濃度を高める作用により、さまざまな働きがもたらされます。

ホエイ単独よりもBCAA単独のほうがアナボリック効果としては確かに上回る

引用:「タンパク質とアミノ酸 後編」山本義徳

ホエイプロテインにも豊富に含まれているBCAAですが単独で摂取したほうがアナボリック(同化)作用が強いみたいです。

BCAAの働き

筋肉を増やす

インスリンの分泌を刺激することミオスタチンを減らすことにより筋肉を増やすという効果があるそうです。また、筋タンパクの分解も抑えてくれます。

持久力を増やし、回復を促進してくれる

BCAAを摂ることにより、疲労が起こりにくくなります。実際に持久力を上げる実験の結果も有るそうです。そして疲労の軽減と共に筋肉のダメージの回復効果もあります。

体脂肪を減らす

BCAAの摂取により、安静時代謝が高まり、脂肪を減少させてくれます。

集中力をアップしてくれる

BCAAは覚醒作用があります。そして、精神的な疲労を軽減する作用があるので、集中力をアップ、持続させてくれます。

EAAとは

EAAとは、必須アミノ酸がすべて含まれているサプリメントです。

十分な量のEAA(15g以上)を摂取すれば、BCAAを上回る効果が期待できそうです。

引用:「タンパク質とアミノ酸 後編」山本義徳

EAAはBCAAと血中濃度の上昇スピードは同程度だそうです。そのため、BCAAと同じような効果、そしてそれ以上の効果が望めます。

具体的な摂取方法

具体的な摂取方法はどのような方法なのでしょうか。

トレーニングの1時間前にホエイプロテインを飲み、トレーニング中にEAAという方法をお勧めします。

15gは最低ラインとして、筋肉量が多い場合は20〜25g程度までEAA摂取量を増やすことをお勧めします。

引用:「タンパク質とアミノ酸 後編」山本義徳

このような摂取方法を山本氏はお勧めしておりました。

EAAは高価なため予算的に厳しい方は効果は最大ではないかもしれませんが、BCAAで代用しても良さそうです。また短時間の運動ならばBCAAを30分前に飲む方法でも十分だそうです。

ワークアウトドリンクには糖質を合わせて入れておきたいですね。詳しくはこちら

まとめ

「BCAA」と「EAA」名前がカッコイイですよね!

私は筋トレを始めたばかりの頃に、この響きに憧れました〜
とりあえず筋分解を抑えるのか!飲まなきゃとよくわからずに飲んでた記憶があります。汗

BCAAとEAAの働きについて理解していればトレーニング効果を更に高められそうですね!

私は減量中には大量に飲んでます。

一気に飲むと下痢するので、こまめに飲むなど、飲む量を調整してくださいね。

 

今回参考にした書籍はこちら。
もう1段階トレーニングの効果をあげたい人には必読の本です。