上腕二頭筋は人気の部位なのに、発達している人が少ない。その理由と、どうすれば発達させることができるのか。

「アームカーラー」それはジムにきて、アームカールだけをして帰っていく人のこと。

腕の中で特に目立つ筋肉、それが上腕二頭筋です。上腕二頭筋は、腕を曲げた時にもっこりする筋肉のことです。力こぶと言われているところです。

ジムには、上腕二頭筋を鍛える種目をしている人が必ずいます。カッコイイ腕になるために、アームカールなどを行っている人をたくさん見かけます。上腕二頭筋を鍛えることは、筋トレの中で、一番人気と言ってもいいのではないでしょうか。

しかし、ジム内で一番人気の部位なのに、上腕二頭筋が大きい人をあまり見かけることはありません。それはなぜでしょうか?

上腕二頭筋を鍛える種目は、簡単にコツをつかむことができます。簡単なために、効いた気になってしまいがちです。また、種目の特性上、ズルをし易いようになっています。簡単なんだけど、難しい、それが上腕二頭筋なのです。

これらを防ぎ、効果的に上腕二頭筋を大きくするためにはどうすればいいのでしょうか。上腕二頭筋の特徴や、効果的な種目についてみていきましょう。

人気の部位なのに、なぜ二頭筋が大きく発達した人が少ないのか?

上腕二頭筋(以降は二頭筋で統一します。)を鍛えている人は数多くいるのに、二頭筋が発達している人を見かけること少ないです。

その原因は、

  1. 初心者に人気
  2. 重りを振り回しやすく、優越感に浸ることができる
  3. 簡単なので、やりすぎている

このような理由が考えられます。

まず二頭筋を鍛えることが初心者に人気なことが関係していると思います。そもそも筋肉が大きくなる前なので、大きい人を見ることが少ないのかもしれません。「アームカーラー」もこの中に分類されます。

二頭筋を鍛える種目の多くが、チートしやすいです。体を前後に揺らすことにより、腕の力をあまり使うことなく、重りを上げ下げできてしまいます。チートをしてしまうと、誰でも重い重りを振り回すことができるてしまいます。簡単に優越感に浸ることができます。

成長に必要な刺激を与えることができていないので、発達していないということでしょう。

二頭筋の種目は、比較的簡単に刺激を感じることができます。そのために、強い刺激を与える事ができてしまいます。強い刺激と共に、パンプする楽しさから、セット数も多くなってしまいます。二頭筋は背中の種目をやるときにも使われます。

つまり、刺激をあたえ過ぎてしまっていて、二頭筋がオーバーワークになっている可能性があります。オーバーワークになっているので、発達していないということです。

どうすればいいのか

上記した、原因への対策を考えると、

  1. 適切な重量を扱い、チートをしすぎない
  2. セット数や頻度を見直す

ということが必要です。

適切な重量を扱うと、優越感に浸ることができなくなりますが、そんなことは筋肉の成長には必要ありません。適切な重量で、必要な刺激を与える。これが大切です。

セット数や頻度も見直す必要があります。腕を太くしたいからと、毎回のトレーニングで行ってはいけません。セット数も、やり過ぎないように調整が必要です。

どのように二頭筋を鍛えていけばいいのか

では、実際にどのように二頭筋を鍛えていけばいいのでしょうか。ここで少し二頭筋の特徴をおさらいしておきましょう。

上腕二頭筋の特徴

上腕二頭筋は、上腕の表側にある筋肉のことです。主に肘を曲げる時に使われます。二頭筋という名前の通り、2つの筋肉に別れています。長頭と短頭に別れており、長頭は体の外側、短頭は体の内側にあります。

筋肉の始まりは、肩甲骨から始まり、前腕の橈骨に着いています。肩甲骨と前腕ということは、肩関節と肘関節をまたいでいる2関節筋です。2関節筋ということで、肘の位置が変わると筋肉に対する刺激が変わります。

二頭筋の働き

二頭筋の働きには、

  1. 関節の屈曲(全体)
  2. 前腕の回外(主に短頭)
  3. 肩関節の屈曲(主に長頭)
  4. 肩関節の水平内転(主に短頭)

肘を曲げる働きと、前腕を外に回す働きがあります。

上腕二頭筋の収縮と伸展

上腕二頭筋は、2つの関節をまたいでいる二関節筋です。肩甲骨から始まっているため、肩の屈曲の働きもあります。肩の関節の位置による影響を受けるということになります。
普通に肘を曲げただけの状態よりも、肩を屈曲させた状態だと、より強く収縮し、肩を伸展させた状態だと、よりストレッチをかけることができるようになるということです。

その場で確認してみてください。
肘を高く上げて肘を曲げた状態の方が、肘を下げた時に肘を曲げた時よりも二頭筋が強く収縮すると思います。
また、肩の関節を伸展(脇の下に伸ばした状態から、体の後方に上げる)させると、肩の関節だけではなく、二頭筋も伸びる感覚がわかると思います。

長頭と短頭について

上腕二頭筋長頭は、上腕二頭筋の盛り上がり(ピーク)に大きく影響をしています。上腕二頭筋短頭は、腕の内側にあり、前から見た時の腕の太さに大きく影響しています。

つまり、力こぶを出した時に、力こぶの高さを大きくしたいという人は長頭をトレーニングしたほうが良く、腕を伸ばした状態で、腕を太くしたいという人は、短頭のトレーニングをした方がいいです。どちらも重視したい人は、上腕二頭筋に強い負荷をかけられる種目を行ったほうがいいです。

上腕二頭筋と回外と回内

上腕二頭筋と回外と回内の関係を考えます。前腕を回外させる働きは、主に短頭によって行われます。つまり、前腕を回外させた状態でトレーニングをすると、短頭により強い負荷を与えることができ、前腕を回内させた状態だと、長頭により強い負荷を与えることができます。

そして、回内させた状態だと、上腕二頭筋の出せる力が減るので、上腕筋を鍛えることができます。

どのように鍛えていくか

筋肉を鍛える上で大切なことは、ストレッチの刺激とネガティブの刺激です。二頭筋の特徴から考えると、ストレッチをより強くかけることができる種目を取り入れることが必要です。

そして、チートをしすぎてしまうということを考えると、普通のアームカールを取り入れるのではなく、チートしにくいアームカールを取り入れることが必要です。

まとめると、

  • ストレッチをかけることができる種目
  • チートしにくい種目

この2つを行っていくことが必要でしょう。具体的な種目は

■インクラインアームカール

ボディビル世界一の人でも丁寧にトレーニングしています。もう少しベンチをインクラインさせてもいいと思います。

■コンセントレーションカール

この種目は全然チートできませんが、しっかりと負荷をかけることができます。

自分はどうしているのか

最後に私がどうしているのかを書いていきます。

簡単にまとめると、

  1. チートはなるべくしない
  2. 種目は二種目6セットまで
  3. ストレッチの種目はなるべく行う
  4. 頻度は週に2回まで

このようにトレーニングしています。

チートは、種目の最後のセットで追い込むまで、なるべく使いません。

種目数も制限しています。二頭筋のトレーニングって楽しくてやりすぎてしまうんですよね。だから二種目6セットまでと決めてやっています。

ストレッチの種目はなるべくするようにしています。上記した、インクラインアームカールや、他にはワンハンドケーブルアームカールなどを行っています。

頻度は週に2回までです。

より細かい所

私は今特に長頭と短頭に分けて考えていないのですが、分けて考えていた時期もありました。今後も分けて考えることがあるかもしれませんので、参考のために書いておきます。

二頭筋のピークを作っているのが外側にある「長頭」。

二頭筋のボリュームを作っているのが「短頭」と「上腕筋」です。

長頭と短頭を鍛えるときには、前腕の回外と回内が関係しています。前腕が回外していると、より短頭を強く刺激できます。反対に、回内している場合は長頭を刺激できます。さらに回内させると、二頭筋の出力が下がるので、上腕筋を鍛えることができます。

  1. 前腕を回外させると「短頭」
  2. 回内させると「長頭」
  3. さらに回内させると「上腕筋」

ということになります。種目で考えると

  • ワイドグリップのアームカールやEZバーカールは、回外のポジションになるので、「短頭」
  • ナローグリップになると、少し回内するので「長頭」
  • ハンマーカールなど、さらに回内すると「上腕筋」

ということです。
よりマニアックに二頭筋を鍛えたい人は参考にしてみてください。

まとめ

二頭筋は、鍛えることが簡単なようで、難しい筋肉です。大きくもなりにくい気がします。反対に、ここが発達していれば、周りと差をつけることができます。

周りが重りを振り回している中、自分だけストリクトにトレーニングするのはなんだか負けた気がするかもしれません。しかし、筋肉を披露する場所はジムの中ではなく、舞台や、海や、飲み会の場所なのです!ダブルバイセップスを披露する場所は、ジムではないのです!

何キロでアームカールしているかなんてことは、全く関係ないのです。

しっかりと筋肉に刺激を与えてあげれば、筋肉は成長してくれます。やり過ぎも気をつけつつ、しっかりと発達させていきましょう!