筋肉は刺激（ストレス）に適応して大きくなっていきます。
実は筋肉に対する刺激は二種類しかないのです。
その名も物理的刺激と化学的刺激。
それぞれを見ていきましょう。
目次
物理的刺激とは
物理的刺激、機械的刺激、力学的刺激といった呼ばれ方をしています。
物理的刺激とは、強い刺激により、筋繊維に微細な損傷をおこす刺激のことをいいます。
一般的な筋トレの刺激はこのような刺激をイメージすると思います。
筋肉に、微細な損傷が発生することにより、それに適応するために筋肉が発達していく。ということです。
どのような刺激が物理的刺激なのか
では、どのような刺激が物理的刺激を発生させるのでしょうか。
筋繊維が損傷しやすい刺激です。
- 高重量低回数のトレーニング
- ネガティブトレーニング
- ストレッチ種目
これらが、強い物理的刺激を与えることができるトレーニングということになります。
物理的刺激を与えるコツ
前述した方法を使い、刺激を与えていきます。
一般的に、90％1RM程度の重量を扱い、1〜4回程度の低回数でトレーニングを行います。
個人的には、4〜6回程度を狙うことが多いです。
ネガティブトレーニングは、筋肉に対して微細な損傷をおこしやすいです。これも高重量を扱うことが大切です。
微細な損傷を起こしやすいということは、オーバートレーニングにもなりやすいということです。やり過ぎには気を付けましょう。
最後にストレッチ種目ですが、これは筋肉に対して強い刺激を与えることができるのでオススメです。アイソレーション種目でストレッチがかかるものを選択します。
- ダンベルフライ
- インクラインサイドレイズ
- シシースクワットなど
化学的刺激とは
化学的刺激は、代謝的な刺激とも言われています。
化学的刺激とは、筋肉の中のエネルギーを枯渇状態にし、筋肉の中の環境を悪化させることによる刺激のことをいいます。
筋肉を動かすためには、エネルギーが必要です。このエネルギーを発生させたあとの代謝物質は疲労物質となります。この疲労物質が筋肉の中に溜まることにより、化学的刺激は発生します。
つまり、エネルギーを枯渇されるためにある程度の回数が必要であり、筋肉の中の環境が悪化するような筋肉が緊張している状態の時間が必要ということです。
どのように化学的刺激を与えることができるのか
化学的刺激は、ある程度の回数、疲労物質が溜まる時間が必要です。
このような刺激を発生させるトレーニングは
このような方法があります。
どれも筋肉の中の環境を悪化させることを目的としています。
化学的刺激を与えるコツ
化学的刺激を与えるには、低重量・高回数のトレーニングをしていきます。
30〜40％1RM程度の重量で、30回程度を目安に行います。
この時に、筋肉から負荷が抜けないようにすることが大切です。関節をロックせずに行っていきます。
また、ダイナミックに筋肉の中の環境を変化させていく必要があるので、毎回オールアウトさせるつもりで頑張ります。
インターバルも短くしすぎないことが重要です。
スロトレは筋肉が緊張している時間を長くすることに気を付けて行います。
また、加圧トレーニングが精神的にも肉体的にも一番楽でしょう。
効果は、間違いないです。
どちらが筋肥大に有効なのか
筋肉に対して微細な損傷を与え、これを修復する際に筋肥大が起きる「物理的刺激」。
筋肉の中の環境を悪化させ、このストレスにより筋肥大が起きる「化学的刺激」
それではどちらのほうが、筋肥大にゆうりなのでしょうか。
「どちらも有効であり、どちらが優れているのかは、結論は出ていない」
どちらが優れているということは、まだわかっていないそうです。
ですが、どちらも有効であるということはわかっているので、どちらの刺激も与えることが必要です。
これを踏まえて、トレーニングメニューをデザインしてみる
このどちらの刺激も必要ということを踏まえてトレーニングメニューをデザインしてみましょう。
- まずは高重量でトレーニング
- 中重量でトレーニング
- 高重量でトレーニング
このようにすべての刺激を取り入れて一回のトレーニングをしていく方法や、
- 今日は高重量低回数
- 次回は中重量中回数
- 次々回は低重量高回数
のようにトレーニングごとに刺激を使い分ける方法もあります。
どちらの刺激も有効ですが、筋肉は慣れてしまいます。
筋肉の慣れを防ぐために、刺激を理解し、使い分けられるようにしたいですね。
終わりに
化学的ストレスの、低重量・高回数のトレーニングですが、やったことない人は、高重量を扱うトレーニングよりも楽なイメージですが、
ハッキリ言うと地獄です。
筋肉が焼けるような痛みと戦いながら、化学的刺激を与えていきます。
いっそのこと殺してくれとも思ってしまいます。w
そんなことは置いておいて、この2つの刺激を有効に使えるトレーニング方法として、山本義徳さんの「マンデルブロトレーニング」があります。
これはオススメです。
