カーボアップについて

炭水化物

「カーボアップ」とはボディビルダーはもちろん、大会に出るようなトレーニーには馴染みが深い言葉ですよね。

持久系の競技の人にも関係していますね!

カーボアップについて詳しくみていきましょう。

カーボアップとは

カーボアップとは持久系のスポーツをする人や、ボディビルダーなどが行うものです。
簡単に言うと、筋肉の中のグリコーゲンの量を増やして、持久力を上げたり、見た目を良くするものです。「グリコーゲン・ローディング」とも言われています。

3つの方法

山本義徳氏の書籍「炭水化物のすべて」では3つの方法が紹介されていました。

カーボアップの種類

一つ目

3〜4日間の低炭水化物に引き続き、3日間の高炭水化物食を行う

引用:「炭水化物のすべて」山本義徳

これは1番有名なカーボアップの方法です。一般的に行われているカーボアップはこのようになっているのではないでしょうか。前半にグリコーゲンを枯渇させ、後半にグリコーゲンを一気に溜め込むという方法です。

二つ目

運動強度として○○〜○○%VO2maxとし、1日目は○分、2〜3日めは○分、4〜5日めは○分の運動を行います。

食事については、最初の3日間はトータル摂取カロリーの○%を炭水化物から摂取。比率ではなく量で計算する場合は、体重1ポンドあたり○gの炭水化物。
その次の3〜4日間はトータル摂取カロリーの○%を炭水化物から摂取。量で計算する場合は体重1ポンドあたり○gの炭水化物とします。

引用「炭水化物のすべて」山本義徳

このように徐々に運動量を減らしていきながら、炭水化物の摂取量を増やしていく方法もあります。これも一つ目の方法と同じような効果があります。詳しい数字は書籍に全て書いてあります。

三つ目
  1. Vo2maxの○%で○秒間の自転車漕ぎ運動を行う
  2. それに引き続き、全力のパワーで○秒間漕ぎつづける
  3. その後、24時間にわたって除脂肪体重あたり○gの炭水化物を高GI食品で摂取する

引用:「炭水化物のすべて」山本義徳

前二つの方法と違い、3分程度で終了します。これは素晴らしい方法ですね。
私も次回はこの方法でカーボアップしたいと思います!

カーボアップの効果を高めるために

クエン酸の摂取と水分摂取と塩分を忘れないことが大切であると書籍には書いてありました。
グリコーゲンを増やそうにも水分がないと増えてくれないので、これは忘れないようにしたいですね。

実際にやってみて

ここは個人的な感想になりますので、必要がない方は飛ばしてください。

私はコンテストに参加する際はビビってしまって、カーボアップしきれないことが多々あります。

コンテストが終わってジャンクフードを食べるとやっとパンパンに筋肉が張ってくるということの繰り返しです。みなさんも経験があるのではないでしょうか。

しかし!今季はこの三番目の方法でがっつりカーボアップしたいと思います!
体重1キロあたり○g!これをビビらずに実践してみます。

実践してみたらまた追記します。(2018.3.16)

まとめ

「カーボアップ」それは味方にすると心強い外すと強大な敵になってしまう「なんとかレンジャーの○○ブラック」みたいな存在ではないでしょうか。わかりづらいですよね

こいつを仲間にして最大のパフォーマンスを発揮してください!

書籍にはもっと詳しく、具体的な方法もしっかりとかいてありますので一度目を通されることをお勧めします!