「コンセントリック」と「エキセントリック」その他の筋肉の収縮の仕方

筋肉は同じように働いているように見え、実は違う種類の収縮様式をしているのです。

その一つ一つで筋肉の使われ方の特徴は違ってきます。

トレーニングに上手く応用するためにしっかりと違いを認識しておきましょう。

「コンセントリック」と「エキセントリック」

コンセントリックは短縮性動作、短縮性収縮と言われています。短縮性という名前から想像しやすいですが、筋肉が力を出しながら短くなることを言います。
重りを持ち上げる際の筋肉の使われ方です。

エキセントリックは伸長性動作、伸長性収縮と言われています。伸長性なので、筋肉が力を出しながら引き伸ばされることをいいます。
重りを下げたり、ブレーキとしての働きをしています。

コンセントリックの特徴

コンセントリックはトレーニング時にモーターとして働きます。また、このモーターは省エネに優れているので、小さな遅筋線維から使われ、小さな筋肉が疲労してくると、はじめて大きな筋肉が使われるようになります。「サイズの原理」が適応されている収縮です。
エキセントリックに比べ筋肉の損傷は起きにくい収縮の仕方です。

エキセントリックの特徴

エキセントリックはトレーニング時にブレーキとして働きます。ブレーキをして働く時は、普段の収縮(コンセントリック)と違い、優先的に速筋線維が働いています。つまり、「サイズの原理」を無視した動作ということになります。
エキセントリックの方がコンセントリックに比べると筋肉が傷付きやすいです。山の下りのほうが疲れて、筋肉痛になりやすいことを想像すると、わかりやすいと思います。

トレーニングへの応用

実際にトレーニングをする際は、どちらの収縮様式を意識すれば良いのでしょうか。それは

エキセントリック!

ウエイトを下に下げる時の方が実が大切なんです。エキセントリックの特徴である、速筋線維が優先的に使われることがトレーニングにとっては大切なのです。

具体的には、

コンセントリックの局面では、筋肉全体の力を使うためになるべく早くウエイトを持ち上げる。

エキセントリックの局面では、重力落下にならないようになるべくゆっくり下ろすようにします。

こうすることにより、それぞれの収縮局面でのいいとこ取りができ、トレーニング効果が上がると言われています。

その他の収縮様式

その他の収縮様式には、

  • 等尺性収縮(アイソメトリック)
  • 等速性収縮(アイソキネティック)

があります。

コンセントリックとエキセントリックは等張性収縮(アイソトニック)に分類されます。

終わりに

筋トレは下ろすときが重要なんだ!

いきなり言われてもわかないですよね。しかし、筋肉の働きからもそれは正しいことなのです。

ウエイトを下ろす時を意識することのより、トレーニング効果が向上することは間違いありません。

エキセントリックを中心に行うネガティブトレーニングは、筋肉が損傷しやすい、つまり、疲労がたまりやすくオーバートレーニングになりやすいです。取り入れる際は疲労に注意が必要です。意外と安全みたいですが、怪我にも十分気をつけたいですね。