クレアチンの効果と摂取方法

サプリメント

クレアチンの実際の効果とは?

摂取方法は?ローディング!?

なんだか難しいけど、どう飲むことが効果的なのか?

とりあえず満タンになるように摂取すればいいんです^^

クレアチンの効果

クレアチンの効果は、主に

  • パワーが上がる
  • 筋力の発揮時間が伸びる
  • この2つにより筋肥大効果が見込める

のような効果があります。
クレアチンを摂取することにより筋肥大が起きると言う意見をたまに見かけますが、クレアチン自体に筋肥大を促す効果は残念ながらありません。

パワーの向上、筋力を発揮する時間が増えることにより、筋肥大に効果を発揮します。

なぜクレアチンには効果があるのか

私たちは普段アデノシン三リン酸(ATP)をエネルギー源として生活しています。
もちろんトレーニングの際にもこのATPをエネルギー源としています
ATPがエネルギー源として使われると、アデノシン二リン酸(ADP)になります。

クレアチンは筋肉の中に蓄えられています。クレアチンとして蓄えられているだけではなく、クレアチンリン酸としても蓄えられています。

このATPとクレアチンリン酸の関係がクレアチンの効果として重要になります。

ATPとクレアチンの関係

ATPが使われる→ADPになる。

ADPをATPにリサイクルして、またエネルギー源として使う。

この時のリサイクルに必要なものがクレアチンリン酸。

このクレアチンリン酸を多く蓄えておけば、ATP→ADP→ATPのリサイクルがうまくいき、パワーの向上、筋力発揮の時間が伸びるといった効果が出るということになります。

パワーの向上

パワーの向上は、ATPとADPの濃度が関係しています。ADPの濃度が高いとパワーが下がってしまうということになります。このADPの濃度が下がれば、パワーが向上するということになります。

このADPの濃度はクレアチンリン酸の濃度を高くすることにより下げることができます。

つまり、

パワーの向上にはADPの濃度を下げることが重要!

ADPの濃度を下げるには、クレアチンリン酸の濃度を上げることが必要!

クレアチンリン酸の濃度を上げるには、クレアチンを摂取する!

クレアチンを摂取する事により、パワーが向上する!

筋力発揮時間の延長

筋力を発揮する時間を延長するには、上記したようにATP→ADP→ATPのリサイクルをうまく行う必要があります。

リサイクルをうまく行うためにはクレアチンリン酸があればいいのです。

クレアチンリン酸があるとADP→ATPのリサイクルがうまくいく!

ATPはエネルギー源なので、ATPがたくさんあれば筋力を発揮する時間が伸びる!

クレアチンを摂取することにより、筋力発揮時間が伸びる!

クレアチンの摂取方法

クレアチンは肉や魚などの自然界のものに含まれています。
もちろん私達の体の中にも含まれています。私達の体の中に約100g〜150gのクレアチンが蓄えられています。そして体内でアルギニン、グリシン、メチオニンから合成されています。

この時すべてクレアチンではなく、前出のクレアチリン酸として蓄えられています。

自然の食物にも含まれているし、体内にも蓄えられているし、合成もされている。ならばサプリメントとして特別に摂取しなくての良いように思います。しかし有効にクレアチンを摂取することにより、体内に蓄えられているクレアチンの量を約20%増やすことができるのです。

体内に蓄えられている!

ここがクレアチンの摂取には非常に重要な所です!

クレアチンはATPのリサイクルを行うために、わざわざ筋肉の中に蓄えられています。ということは、蓄えられていないと効果を発揮してくれないのです!

筋肉の中に蓄えられるためにはある程度の時間が必要になります。

飲んですぐに効果を発揮してはくれないのです。そのためにクレアチンの摂取方法には

  • クレアチンローディングする
  • クレアチンローディングしない

摂取方法が二通りがあります。

クレアチンローディング

クレアチンローディングはクレアチンを短期間に体内に満タンにするために行います。

その方法は

  1. 1日に20gのクレアチンを4〜5回に分けて摂取する。
  2. これを 5〜7日繰り返す
  3. その後は維持期に入るので、毎日5gを摂取する

うん、簡単!

クレアチンローディングしない

なんだかローディングとか難しい!
そんな人はクレアチンローディングしない方法もあります。

毎日5gのクレアチンを30日間取り続ける!

これで体内のクレアチン濃度を高めることができます。

どっちがいいのか?

どっちでもいいです!マジで!

早くクレアチンの効果を実感したいならば、ローディングすればいいし、

ローディングとかよくわからないんであれば、こまめに摂取して満タンにすればいいのです!

摂取タイミング

摂取の仕方はどっちでいいのですが、摂取のタイミングはすごく大切です。
効果を高めるために、吸収されやすいタイミングで摂取する必要があります。

そのタイミングは、糖質と同時に摂取する!

うん、簡単。
インスリンがクレアチンの取り込みに大切な役割をしているので、食後に摂取することをオススメします。

トレーニング後かトレーニング前か

これは議論が分かれますが、クレアチンはトレーニング後に摂取すべきだと思います!

  • クレアチンの吸収まで時間がかかる
  • クレアチンが満タンの場合は吸収されない

といったことを考えるとトレーニング後に摂取したほうが良いと思います。
ローディングしない人や、維持期に入った場合はトレーニング中のドリンク!もしくはトレーニング後のドリンクに入れて摂取することをオススメします!

参考:「サプリメントつれづれ日記 第四段」山本義徳

気を付けるべきポイント

クレアチンを摂取する際に気を付けるポイントは、

水をたくさん摂取する!
コンテスト前にはクレアチンを抜く!

クレアチンは筋肉の中に蓄えられる際に、水分を引き込みます。なのでクレアチンを摂取しているときは水分を十分に摂取することが必要です。

これに関連して、筋肉の中に水分を引き込むということは、常に浮腫んでいる状態です。コンテストの際には、浮腫んでいる状態が命取りになることもあります。
クレアチンが体内から抜けるまでは30日程度かかると言われているので、自分の筋肉のハリ具合でちょうせいしてみてください。

私はだいたい2週間前から抜いています。

クレアチンを抜く期間が必要という意見も見ますが、個人的には必要ないと思います。

終わりに

クレアチンは

「やっぱいいね〜、最高!」

と思える数少ないサプリメントです。
しかし摂取方法がよくわからない、難しいと敬遠してしまっている人も多いのかもしれません。

私も最初はそうでした。

難しく考えずに、クレアチンを満タンにする方法は2つある!

集中してたくさん取るか!

こまめに毎日取るか!

難しく考えずに摂取してみて下さいね!
うまく行けば数レップ伸びます!オススメです!