ダイエットの計画を立てよう!

ダイエット

ダイエットをする時になんとなく炭水化物を抑えたり、なんとなくヘルシーそうな食べ物を食べたりしていませんか?

なんとなくでも成功するかもしれませんが、ちゃんと数字にして目標を決めるともっと成功し易いかも!

今回はダイエットの計画の立て方について書いていきたいと思います!

ダイエットの計画の立て方

まずダイエットする時には

  • 目標(例えば−○○kg)
  • 期間(例えば3ヶ月)

というようにまずは目標と期間を決めます!
ここまでは皆さんすぐにできると思います!

ここからが重要!
目標と期間が決まったら、食事の内容を決めていきます!
トレーニングの内容についてはこちらに詳しく書いてありますので、ここでは省略します。

ダイエットには有酸素運動か?無酸素運動か?

食事の内容を決めたら、食材を決めて毎日頑張っていく!
ということになります。

ダイエットの目標と期間

ダイエットの目標と期間を決める時に、よくあることは、

「1ヶ月で10kg痩せる!」

などの無謀としか言いようがないものにしてしまうことがあります。

気持ちはわかります。

しかし、体脂肪は1kgあたり7200kcalと言われています。

つまり10kg脂肪で痩せようとすると…72000Kcal。

丸一日何も食べなくてもちょっと足りません(泣)
(例えば1日の消費カロリーが2000Kcalだとしたら60000Kcal)

つまり、1ヶ月で−10kgはほぼ不可能なのです。

ではどうすればいいのか!

実際に落とす目標は、1ヶ月に体重の5%までをオススメします!
60kgなら3kg!

体重の5%なら健康に害がなく痩せられるとされている数字なのです。

期間はこの5%を元に決定します!

例えば、
簡単にするためにわかりやすい数字にしますが、

体重60kgの人が9kg痩せたいと思った時としましょう。

1ヶ月に体重の5%を痩せていくとすると、

9÷3=3!

3ヶ月!ということになります。

このようにまずは目標を決定し、期間を決めます!

落としたい体重が少ない場合は、

  • 期間を長くしたり
  • 途中で減量を休憩する期間を設ける

ということができます。
落とす体重が少ないほうが減量には有利ですね!

食事の内容を決めていこう!

目標と期間が決まったら今度は食事内容を決めていきます!

そこで食事内容を決めるためには、まずはカロリーとPFCバランスを考えていきます!

摂取カロリーを決めよう

それではさっきの60kgで3ヶ月で3kg痩せる方に登場していただきましょう!笑

この方はAさんということにします。

Aさんの消費カロリーは、維持カロリーの場合2200kcalとします。
(自分の消費カロリーはこちらに計算方法を書いてあります)

自分が1日に消費しているカロリーを知ろう

それでは計算していきたいと思います!

 

Aさんは3kg体重を落としたいです。

体脂肪は1kg7200kcalなので、1ヶ月で21600kcalのマイナスが必要です。

これを30日で割ると、720kcal。

つまり1日で−720kcalの−を作れると、1ヶ月で3kg痩せられるということになります。

ということは、1日に

2200kcal−720kcal=1480kcal

約1500kcalを摂取していけばいいということになります!

PFCバランスを考えよう!

PFCバランスについてはこちらに詳しく書いてあります。

自分にあったPFCバランスでダイエット!

PFCバランスを決めたら、今度はこのPFCの絶対量を決めます。

P=タンパク質 1g=4kcal
F=脂質 1g=9kcal
C=糖質 1g=4kcal

それぞれ計算して絶対量を決めていきます!

 

Aさんの場合で考えると

1日の摂取カロリーは1500kcal。

ダイエット方法はローファットダイエットとしましょう。

こうなるとPFCバランスは3:1:6。

Aさんはトレーニングをしているので体重の2倍グラムのタンパク質を摂取します。

120g=480kcal

脂質の量は、150kcal。約17gを摂取するということです。

残りは870kcal。

糖質は約220gを摂取します。

PFC=120g:17g:220gとなります!

 

これでPFCの絶対量を求めることができました!

このようにPFCバランスから決めるのですが、

まずはタンパク質の絶対量を決めて、

次に脂質、糖質の絶対量を決めていきます。

筋トレしてる人ならタンパク質は体重の2倍グラムは摂取したいですね!

食材を決めよう!

食材はこの絶対量を元に決めていきます!

食べられるものは、大体決まってしまいます。

鳥の胸肉が中心になってしまいます。

個人的にはケトジェニックダイエットだと食べられる物が増えるので、こちらのほうがオススメです。

ケトジェニックダイエットとは?

まとめ

このようにダイエットの計画を決めていくのですが、まず計算通りになることはありません!笑

しかし、それぞれを数字にしておいてあるので、計画の変更が容易であったり、失敗の原因が何なのかわかったりすることがあります。
数字にしておくことはすごく大切です!

計画を立てても失敗してしまうことがあるんですが、
失敗の原因がわかれば次回ダイエットする時にも生かすことができます!

なんとなく何かを食べないダイエットだったり、
何かを食べ続けるダイエットよりは格段に成功し易いと思います。

最初は面倒くさいかもしれませんが、ダイエットの計画をたてることをオススメします!

また、ダイエット中は食べられるものが少なくなるので、サプリメントを積極的に利用して、健康に痩せていきましょう!

特にEPAとDHAは不足しないようにサプリメントでしっかりと摂取していきたいですね!

ケトの場合は食物繊維などが不足し易いので、こちらもサプリメントがオススメです!