前腕やふくらはぎは遺伝的要素が大きいために太くなりにくいは本当か?

雑記

これは本当です。

前腕やふくらはぎの筋肉は遺伝の要素を非常に強く受けています。また人種的な差もあります。アメリカ人がふくらはぎが小さいことを非常に恐れていることに関係があるかもしれません。

しかし、太くならない訳ではありません。これらの筋肉に対する効果的なアプローチは?

前腕やふくらはぎの筋肉の特徴

前腕やふくらはぎの筋肉は他の筋肉に比べ、遺伝的な影響を強く受ける筋肉です。トレーニングをしていなくても、太い人がいることが何よりの証拠でしょう。
他の部位(例えば大胸筋)はトレーニングをしていなくて大きくなっている人はまず見かけませんよね。このように、遺伝的な要素が強くなっている筋肉です。

人種の違い

黒人のアスリートのふくらはぎは、スプリント能力が高いので、大きく太くなっているのかと考えがちですが、実際に見てみるとそんなことはありません。あの世界のボルトでさえ普通の日本人よりも細く見えます。

アジア人のほうがふくらはぎが発達しているというか、太い人が多いです。

これはアキレス腱の長さが関係しているそうです。
ふくらはぎの筋肉が小さくなっているために、アキレス腱が長くなっており、アキレス腱が長いことで高いジャンプ力や高いスプリント能力を有しているのでしょう。

また余談ですが、マラソンも黒人の選手が強いですよね。これはふくらはぎの細さが関係しているそうです。熱の放散を考えると、体積が小さいほうが、体積に対する表面積が大きくなるために、熱の放散に優れている。そのために、黒人選手の細いふくらはぎが有利に働く。このようなことがあるそうです。

どのように鍛えればいいのか

前腕やふくらはぎは、遺伝的な要素が強い筋肉と前述しました。
しかし、鍛えても効果がないわけでは決してありません。それぞれの筋肉の特徴を考えて鍛えれば効果は出ます。

ふくらはぎと前腕は他にも特殊な働きを持っている筋肉です。前腕やヒラメ筋は特に持久性が高い筋肉です。そのために、通常のトレーニング(80%1RM)では効果を出すことは難しいです。

リストカールなら30〜40RMを目安にするといいでしょう。回数は必要ですが、セット数は多くなくてもいい。1セットしっかりやれば、それで十分です。

引用:「筋肉まるわかり辞典」石井直方

特に前腕は持久性が高いという特徴以外にも、細かい筋肉がたくさんあるという特徴があります。この細かい筋肉をしっかり鍛えるためにも、たくさんの回数が必要になります。

しかし、ふくらはぎに関しては、この方法をそのまま応用することは、あまりオススメはしません。ふくらはぎの筋肉は常に自分の体重以上の力を出し続けている、非常に強い筋肉でもあるので、強い刺激での反応も良いはずです。
かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーもふくらはぎのサイズに苦労したそうです。そいで、彼は超高重量でふくらはぎをトレーニングしていたそうです。

どうすればいいか

前腕やふくらはぎは非常に持久性が高いので、基本は高回数のトレーニングを行う。

しかし、それでも反応が悪い場合は、ストレッチの刺激を中心に、強い刺激を与えるようなトレーニングを行う。

個人的には、前腕は持久系のトレーニングが反応が良く、ふくらはぎはジャンプ系のトレーニングの反応が良いです。ボクサーのふくらはぎの太さは常にジャンプしているステップが関係しているかもしれませんね。

ここで注意ですが、特に前腕ですが、他のトレーニングでも使う機会が多いので、オーバートレーニングだけには気を付けて下さいね!

終わりに

トレーニングをしていない人の前腕が異常に発達している時の気持ちはなんとも言えないものがあります。

前腕がバッキバキのおじさんとかを見ると、羨ましい限りです。

なにもしないと、このままの前腕やふくらはぎなんで、私は遺伝の言い訳をしつつ地味にトレーニングしています。

遺伝を言い訳をしなくても良いようになりたいですね。

参考文献