インスリンを制するものがダイエットを制す!?GI値・難消化性デキストリン・インスリン感受性!

ダイエット

「低GI値の食べ物がダイエットにはいい」

「難消化性デキストリンを摂取すれば痩せる」

「インスリンの働きを高める」

ダイエットをする時にはこのような言葉を聞いたことがあると思います。

それぞれについて詳しくみていきましょう!

インスリンの働き

インスリンの働きとは(こちらに詳しく)、栄養を筋肉や肝臓、そして脂肪に運んでくれるというものでした。

「脂肪に栄養を運ぶ」ということがダイエット中には非常に厄介な働きになります。脂肪に栄養を運ぶだけならまだ良いですが、インスリンは脂肪を合成する酵素を活性化し、脂肪を分解する酵素の活性を下げるという働きもあるんです。

これを防ぐためには、

「インスリンの出る量を少なくする」

「インスリンの働きをよくする」

この2つが考えられます。

インスリンが出る量を少なくする

インスリンが出る量を少なくするためには、血糖値を上げないために糖質の量を制限することが有効です。そして、血糖値の急上昇を抑えて分泌の量を少なくすることも有効です。

血糖値が急上昇した場合、インスリンの分泌は急であり、大量に分泌されます。血糖値が緩やかに上昇した場合、インスリンの分泌も緩やかになります。
血糖値の急上昇を防ぐためには、ゆっくり吸収される糖質をとる。ゆっくり吸収されるように工夫をする。ということが必要になります。

インスリンが出る量を少なくするには、

  • 糖質を制限する

糖質を摂取する場合には、

  • ゆっくり吸収される糖質をとる
  • 摂取した糖質がゆっくり吸収されるような工夫をする

ということが必要です。
糖質を制限するためには糖質制限(ローカーボダイエット)が有効です。

今回は「ゆっくり吸収される糖質」「糖質がゆっくり吸収される工夫」についてみていきたいと思います。

ゆっくり吸収される糖質(低GI値の食品)

血糖値の上昇を数値化したものに、GI値というものがあります。
GI値はブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇を100として、相対的に数値化したもののことを言います。

簡単に言うと、GI値は血糖値の上昇がブドウ糖と比べて大きいのか小さいかということです。

もちろんGI値が高くなると、血糖値の上昇は急になり、インスリンの分泌も大量になります。

高GI食品精白米、食パン、じゃがいも、ハチミツなど

低GI食品さつまいも、アルデンテのパスタなど

高GI食はGI値75以上。低GI食品はGI値55以下となっています。

この間の数値のものは中GI値食品と言われています。

中GI値食品そば、玄米、オートミールなど

GI値の信頼できるサイトはシドニー大学があります。「http://www.glycemicindex.com/
こちらのサイトも見やすかったです。「GURUTEN FREE&LOW CARB life」(食品一覧表)

高GI食品を避けるだけでも血糖値の急上昇を抑えることができるでしょう。ダイエット中は低GIまたは中GI値の食品を摂取してインスリンの分泌を穏やかにするといいですね。

ゆっくり吸収されるように工夫する

GI値が出てきましたが、これはその食べ物を単体で摂取したときの値です。
ということは、ゆっくり吸収される脂質やタンパク質を合わせて摂取すれば食事全体のGI値を低くすることができるのです。食物繊維を合わせて摂取するということも大いに有効です。

最初に野菜を食べ、次におかず、最後にご飯を食べることがダイエットに有効だと言われているのは、食事全体のGI値を低くすることができるためです。

そして、次に出てくるのが「難消化性デキストリン」!
普通のデキストリンとは違います。デキストリンについてはこちらに詳しく

名前の通り、消化が悪いデキストリンのことをいいます。
本来は脂肪の吸収を遅らせるものなんですが、糖質の吸収も遅らせることができます。

「トクホ」なんかにも含まれていたりします。

これを食前に5g摂取するだけで血糖値の上昇が緩やかになるのです。amazonに売ってます。

1回5gとすると、1回あたり約11円で「セルフトクホ」ができます。

ダイエット中なんだけど、どうしても高GIのモノを食べたい!会食がある!などの緊急事態の時には非常に活躍してくれます!ミネラルの吸収も促進する効果も有るそうです。摂りすぎると、便が柔らかくなるので、摂りすぎには気を付けて下さいね^^

ここまでのまとめ

血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌量も急に、そして大量になってします。

ダイエット中にはインスリンの大量分泌を防ぐために、低GI値の食品を摂取することが大切!

食事をする際に吸収がゆっくりなもの(脂肪、タンパク質、食物繊維)から食べていき、食事全体のGI値を低くすることも大切!

どうしても食べたい!食べなければいけない時には、「難消化性デキストリン」を使って「セルフトクホ」をする!

このように工夫すればダイエットもより一層成果が出るでしょう!

ここまでの注意

同じカロリーならば、高GI値より低GI値の食品のほうがダイエット効果があります。しかし、低GI値の食品だからと言って、「カロリー」を無視していい訳ではありませんのでご注意を!

「ご飯より玄米の方がGI値が低いから、玄米ならいくら食べても大丈夫!」

なんてことは間違ってもしないようにしてくださいね!カロリーがオーバーすれば太ってしまいます。

インスリンの働きを良くする(インスリンの感受性を高める)

インスリンが出てしまっても、インスリンの働きを良くしておけばダイエットに効果的です。

インスリンの働きを良くするということは、インスリンが働く所を活性化しておくということです。つまり、「肝臓」「骨格筋」の働きを良くすることが必要です。

働きを良くするためにはどうしたら良いかというと…「運動」をすることです!わかってました!

運動をすることにより、蓄えられていた「糖」がエネルギーとして消費されます。蓄えていた「糖」が消費されたということは、また「糖」を蓄えなくてはいけません。

この時「糖」を蓄える働きが促進されます。

いきなりですが、ここでインスリンの働きを思い出すと、まず肝臓、骨格筋(筋肉)に「糖」を届けて、余った物を脂肪に合成する。というものでした。

つまり、肝臓と筋肉の働きを良くしておけば、脂肪に合成される余り物の「糖」を少なくすることができるのです。

どのような運動が有効かと言うと、蓄えられている「糖」をエネルギーとして使うことができればいいので、有酸素運動、無酸素運動どちらも有効ということになります。

筋肉の量を増やす

運動がインスリンの働きとして有効なことがわかりました。

そして働く場所を増やすことも重要です!つまり「骨格筋」の量を増やすことです!

 

筋肉が増えると「糖」が蓄えられるところが増える

「糖」があまり余らない。

脂肪に合成される量が少なくなるということです。

それにはもちろん「筋トレ」が有効です。そして筋肉が増えると、増えた筋肉に栄養を届けるために内臓も大きくなります(除脂肪体重の増加)。筋肉を増やせば、肝臓の「糖」を蓄える働きも良くすることができるということです。

インスリンの働きを良くするサプリメント

運動しろ、筋肉を増やせって言われった…そう簡単にはできない!そんな時は、インスリンの働きを良くするサプリメントがオススメです!

亜鉛やEPAが有名ですが、山本義徳氏の本にもっと詳細に書いてあります。興味が有る方は読んでみて下さい。

ここまでのまとめ

 

インスリンの働きを良くしておき、体脂肪に合成されてしまう「糖」を少なくしておくことが大切。

インスリンの働き良くするためには、「運動」が大切。

「筋肉」を増やすことも大切。

インスリンの働きを良くするサプリメントも有効。

ということです。

タイミング

たくさん食べたい!だけど脂肪にはなってほしくない…

そんな時には食べるタイミングが大切!「難消化性デキストリン」を使えば血糖値の上昇を緩やかにすることができます。しかし、インスリンをたくさん出しても体脂肪として合成されにくいタイミングがあるんです。

それは、運動直後!!!

こちらの記事「トレーニングをした後の具体的な栄養の摂取方法!」にもあるように、トレーニング直後は筋肉が「糖」を欲しがっている状態です。ということは、糖の余りを少なくすることができ、体脂肪の合成を最低限に抑えることができるのです!

これは有酸素運動でもおこるみたいです。

つまり、食事を運動後2〜3時間後のタイミングでする!ことが体脂肪の合成を最低限にするためには大切です。

結論

インスリンの働きは栄養を筋肉や肝臓、そして脂肪に運んでくれるというものでした。
インスリンを制すためには、

  1. 低GI値の食品を摂取して血糖値の急上昇を抑えて、インスリンの大量分泌を抑える
  2. 吸収がゆっくりなものを一緒に取り入れて、食事全体のGI血を低くする。(難消化性デキストリン)
  3. インスリンの働きを良くするためには「運動」が大切
  4. 筋肉を増やすこともインスリンの働きを良くするためには非常に有効
  5. 運動直後に食事をすれば、体脂肪の合成を最小限に抑えることができる

これが大切です!
そしてインスリンの働きを高めるサプリメントを使うことも有効です。

終わりに

インスリンってダイエットには大切なんですね。知っていると思いますが、ダイエットだけではなく健康にも大いに影響しています。インスリンの働きが悪くなっている状態を「インスリン抵抗性」というんですが、この状態は糖尿病をはじめ、いろんな病気のキッカケになっています。

健康のためにも普段から低GI値の食事、無理のない範囲での運動を強くおすすめします。

時間がないという方には「HIIT」なんてのもありますので、是非やってみて下さい。(こちらに詳しく

オートミールまずいんだよなあ〜

頑張っていきましょう^^