糖質制限ダイエット、ローカーボダイエットの中で「ケトジェニックダイエット」と呼ばれているものがあります。
ケトジェニックダイエットとは一体どんなものなのでしょうか。
目次
ケトジェニックダイエットとは
海外における低糖質食の研究を見ると、大半がカロリー比にして糖質は全体の10〜20％以下になっています。この場合、「ケトーシス」となり、糖質ではなくケトン体を主なエネルギー減としています。ここまで糖質を減らす場合、これは「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれます。
引用：「脂肪酸とケトン体 〜糖質制限ダイエットの科学〜」
わかりやすく言うと、糖質制限を行い、ケトン体をエネルギーとすることをケトジェニックダイエットといいます。ますますわからですね。
糖ではなくケトン体を主なエネルギーとするダイエットのことです。
ケトン体とは
ケトン体とは、肝臓で作られるものです。具体的には、「アセト酢酸」、「βヒドロキシ酪酸（BHB）」、「アセトン」という物質の3つを言います。身体がエネルギーとして使えるのは「アセト酢酸」と「βヒドロキシ酪酸」になります。
筋肉でエネルギーとして使われることはもちろんですが、脳でもエネルギーとして使われます。（ブドウ糖が唯一のエネルギーではない）
ケトジェニックダイエットのメリット
- 身体の中でエネルギーを作る場所が活性化される。そのエネルギーを得るために、脂肪の燃焼が活発になる
- ケトン体が身体の中に十分にある状態だと、低血糖による糖新生が起こらなくなる（糖新生についてはこちら）
- ケトン体は脳のエネルギーとなるので、低血糖による体調不良がなくなる。
- アスリートは持久力が上がる。
糖新生が起こらないということは、筋肉の分解も起こらないということです。脂肪だけがエネルギーとしてどんどん燃焼されてくれるわけです。
個人的にですが、ケトーシスになると気分がホントにいいです。減量中とは思えない程楽に減量ができます。
ケトジェニックダイエットのデメリット
- 1型糖尿病の人は「ケトアシドーシス」になってしまう。
- アスリートは最大パワーが下がってしまう。
- 急に高糖質の食事に戻すとリバウンドしてしまう。
普通の人はあまり気にする必要がないと思います。
リバウンドについてはどのダイエットにも共通して言えることなので、これも気にする必要がないというか、気にすれば防ぐことができると思います。
ケトジェニックダイエットの注意点
糖質制限において、一番多い間違いが、「脂肪を摂取しない」ことです。
引用：「脂肪酸とケトン体 〜糖質制限ダイエットの科学〜」山本義徳
なぜ脂肪を制限してしまうことが間違いなのでしょうか。
それは、脂肪を摂取しないとケトン体を作ることができないからです。
ケトン体ができないということは、どんどん糖新生が起こってしまいます。ここでは体重は減ります。ここで喜んではいけません。糖新生が起こるということは、多くの筋肉を失うことになってしまうということです。
カロリー比として60％は脂肪から摂取するようにします。
引用：「脂肪酸とケトン体 〜糖質制限ダイエットの科学〜」山本義徳
そして脂肪を多くとることにより「小胞体ストレス」というものが発生します。
この「小胞体ストレス」は様々な病気の原因となっていると言われています。
これを防いでくれるのは、オレイン酸やEPAなどです。
ケトジェニック中は積極的に摂取するようにしていきましょう。
不飽和脂肪酸の酸化を防ぐためにも、ビタミンEを合わせて摂りましょう。
具体的な栄養の摂取方法
糖質の摂取量
糖質制限の糖質の摂取量は全体の摂取カロリーの30％以下とします。
「ケトジェニックダイエット」の場合はこれを限りなくゼロに近づけます。自然に野菜や調味料から摂れてしまう糖質だけに抑えます。具体的には全体のカロリーの10％以下にします。
タンパク質の摂取量
これは比率ではなく、絶対量で計算しましょう！
トレーニーの場合は、2.2〜2.3g。
普通の人は1.2g程度を目安に摂取します。タンパク質の量についてはこちら。
脂肪の摂取量
残りのカロリーを脂肪から摂取するようにします。
この時は前述したようにオリーブオイルやEPAを多めに取るようにします。
そして、MCTオイルも摂取するようにします。
MCTオイルはエネルギーになりやすく、ケトン体もたくさん作る事ができます。
まとめ
ケトジェニックダイエット、ダルビッシュ選手も実践しているダイエットですね。
個人的には今年の夏頃にめちゃくちゃ流行るんじゃないかと思っています。
糖質制限で脂肪を摂取しないのは、間違いです！そこは気を付けたいですね！
体重は減らすことができても、ダイエットの満足度も減ってしまうかもしれません。
ケトジェニックダイエットオススメです＾＾
今回参考にした書籍はこちら。
トレーニー、トレーナー、アスリート、ダイエッターには必読の本です。
