筋トレは一回にどのぐらいすれば良いのか?(時間と強度)

トレーニング

筋トレは毎日しないといけないのか?

の通り、筋トレは中3日でするほうが良いということはわかりました。

しかし、1回のトレーニングはどれぐらいすればよいのでしょうか?

1回4時間?倒れるまで?

こんなことしたら容易に「オーバートレーニング」になってしまいます。
では、どうすればいいのいか!みていきましょう。

1回の筋トレにかける時間

1回の筋トレにかける時間はどれ位が良いのでしょうか?

できれば1時間以内でトレーニングを終わらせるようにしたいのです。

引用:「筋肥大・筋力向上のプログラミング」山本義徳

このようにできれば1時間以内で終わらせたほうが良いのです。
その理由を見ていきましょう。

コルチゾルという筋肉を分解するストレスホルモンがでるから

コルチゾルとは、副腎皮質ホルモンの1種でストレスに対抗するために分泌されます。
ウエイトトレーニングももちろんストレスなので、長時間しているとコルチゾルがどんどん分泌されて、コルチゾルレベルが上ってしまいます。

コルチゾルが分泌されてなにがいけないかというと、筋肉が分解されてしまうんです。ストレスに対抗するために筋肉を分解してエネルギーにしちゃうんです。

コルチゾルレベルを上げてしまうと、トレーニングをして筋肉を増やすはずが、筋肉を減らすことになりかねません。

このコルチゾルレベルが上ってしまう時間がだいたい75分と言われています。
そのために1時間以内が良いのです。

どれ位の強度のトレーニングをすればよいのか

ではどのぐらいの強度でトレーニングすればいいのでしょうか。

すごく筋肉痛になったほうが筋肉は発達しそうですよね。
しかし、そうではないのです!

現在の筋肉の能力が100だとしたら、101の刺激だけを与える。それで十分なのです。

トレーニングを行った翌日に筋肉痛が発生していれば、明らかに101以上の刺激は与えられています。逆に筋肉痛が何日も続くということは、無駄に強い刺激を与えているだけ。

引用:「筋肥大・筋力向上のプログラミング」山本義徳

つまり、トレーニングをした翌日に少しだけ筋肉痛になるぐらいの強度でいいのです!

私も最初は理解できませんでした。
やればやるだけいい!と思っていたので。
日本の教育を受けるとそうなるのかも。

しかし少し考えればそうではないことがわかります。
では例を出して考えてみましょう。

靴ずれ

では靴ずれを例に出して考えてみましょう。

AくんとBくんがいます。

AくんとBくんは1時間履き続けると靴ずれを起こしてしまう靴を履いています。
靴ずれになってしまいますが、「絶対履きたい超お気に入りの靴です」。

1時間でできる靴ずれを治すのには3日必要です。
それ以上ひどい靴ずれを治すのには、もっと時間が必要です。
治る時には靴ずれに身体が適応するので、1時間の中で速く歩いたり、走ったりできるようになります。

Aくんは1時間で履くのをやめて3日休む。

Bくんは6時間履いて3日休む。を繰り返しました。

Aくんは靴ずれをしっかり治しながら靴を履き続けることができたので、超お気に入りの靴で走ったりできるようになりました。

Bくんは靴ずれを治すための無駄な時間がかかったりした結果、履く頻度が下がってしまったり、痛くて履けなくなってしまいました。結局は普通に歩くこともできなくなってしまいました。

めでたしめでたし。

ここで重要なことは、

「1時間でできる靴ずれが治って、靴ずれができにくくなる身体の適応」

「6時間でできる靴ずれが治って、靴ずれができにくくなる身体の適応」

が同じだということです!

つまり、

「筋肉を101刺激して、筋肉がそれに適応する。」

ことと、

「筋肉を200刺激して、身体がそれに適応する。」

ことは同じなのです!

筋肉痛=筋肥大

ということから、筋肉痛の強さ=筋肉の発達の度合いではないのです!

「筋肉痛になったほうが筋肉は大きくなりますよ^^私が補助しますので、あと100回行きましょう^^さあ気合いです^^」

というトレーナーがいたらすぐに逃げましょう。

結論

結論として、

「トレーニング1回につき、60分以下!強度は翌日に少し筋肉痛になるぐらい!」

ということです。

初心者のうちは全身をやってもこの条件に当てはまると思いますが、少しずつ筋肉が発達してくるとどうしても60分以上かかってしまうことが出てきてしまいます。

そうなったらトレーニング箇所を分割する「分割法」というものがありますので、そちらを参考にして下さい。

こちらに詳しく書いてあります。
アスリートにもオススメですよ!