ミネラルとは?

ミネラル

なぜミネラルが必要なのか。

そもそもミネラルとはなんなのか。

摂るとどんないいことが起きるのか。

具体的な摂取方法は?

それではみていきましょう。

ミネラルとは

ミネラルとは、体内で作ることができない無機物の主に金属です。
無機質とも言うそうです。

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • マンガン
  • セレニウム
  • ヨウ素
  • モリブデン
  • リン
  • クロミウム
  • 硫黄
  • 塩素
  • コバルト

の16種類が人体で欠かすことのできない栄養素として現在わかっています。

ミネラルの働き

ミネラルの働きは、骨などの身体の組織を作る働きや、ビタミンのように補酵素として働くものもあります。ミネラルは無機物なので補因子と言います。

個別に見ていきましょう。

ナトリウムとカリウム

ナトリウムとカリウムは主に「ナトリウムポンプ」を働かせるために必要です。

「ナトリウムポンプ」とは、情報を伝達したり、浸透圧の調整をしたり、小腸や尿細管での栄養素を吸収したりするものです。ナトリウムポンプはATPの大部分(3分の1〜4分の1)を使っています。

ナトリウムには血圧を上げる作用があることも知られています。これは、ナトリウムが体内に増えると体液が濃くなるからです。その濃くなった体液を薄めるために、体液を増やすのです。この増えた体液を運ぶために心臓が圧力を強めます。この結果、血圧が高くなるのです。

カリウムはナトリウムを排出する働きがあります。

ナトリウム=塩のようにイメージしがちですが、

ナトリウムに2.54をかけると、塩の量になります。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

このようになっています。

減塩に血圧を上げる効果なし!?

日本人で食塩感受性の遺伝子を持つ人は20%だとのこと。そして50%の人は塩分を摂取してもしなくても血圧に影響しないということです。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

食塩感受性とは、食塩を取って高血圧になりやすいタイプのことをいいます。これは日本人には20%しかいないということです。
それ以外の人たちは減塩をしても血圧が下がることはなかったそうです。逆に減塩をしすぎてしまうと、ナトリウムが足りなくなり、骨のミネラルを溶かし出してしまうということがおこってしまったそうです。骨はミネラルの貯蔵庫なので足りなくなると骨からミネラルが取り出されてしまいます。正常な腎臓なら20〜30gの塩分を排出できるそうです。

それでも不安な方はカリウムを摂取しましょう。

ナトリウム摂取によるメリット

ナトリウムを摂取することによるデメリットは血圧が上がってしまうことですね。しかしそれはカリウムでなんとかできそうです。ナトリウムを摂取することによるメリットはなんでしょうか。

  • pHを正常に保ってくれる
  • 胃酸や膵液、胆汁の原料になるので、消化がよくなる

このようなメリットがあるんですね!
体液が酸性に傾きそうなトレーニング後などには積極的に摂取したいですね。骨を守るためにもなくてはならない存在ですね。
また、暑い夏の日に食欲がなくなってしまうのは、ナトリウム不足が原因かもしれません。そんなときにはナトリウムを積極的に摂取したほうがいいかもしれません。

 具体的な摂取量は?

ナトリウムに関しては

日本人の食塩平均摂取量が9〜11gということは、実は「ちょうど良い」

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

このようにナトリウムに関しては特に気にしなくても良さそうです。しかし、運動などで大量に汗をかく場合は追加で摂取したほうが良さそうです。
また、減量中は食塩の摂取量が減ってしまう可能性があるので減量中も気を付けたいところです。

カリウムは

普通の食生活では一日に1000mgほど足りていません。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

カリウムは足りていないようです。
カリウムはイモ類や昆布、ワカメ、ヒジキ、切り干し大根などを積極的に摂取するといいそうです。また、カリウムは食べ物に多く含まれているので特別サプリメンテーションする必要はないそうです。
私はバナナでカリウムを摂取しております。バナナもカリウムを豊富に含んでおります。

カルシウム

カルシウムは体内にあるミネラルの中で一番多いものです。体重の1〜2%の占めていて、骨と歯に99%、残りは血液や細胞外液にあります。
カルシウムの働きとしては、骨や歯を作る、筋収縮や神経伝達、体液のpH維持、血液凝固などの作用があります。

カルシウムの働き

カルシウムは骨や歯を作る以外にも大切な働きをしているんです。

筋肉を収縮する時に筋小胞体からカルシウムイオンが放出される事により筋肉の収縮が行われます。この時にカルシウムが不足していると、筋肉がうまく収縮できずに筋力が低下してしまいます。そして筋肉が収縮する時に筋小胞体から出ていってしまったカルシウムイオンを元に戻す時に、「カルシウムポンプ」が働きます。これはマグネシウムとATPが必要になります。
また、細胞で情報を伝達する時にもカルシウムイオンが使われます。

phの維持についてはナトリウムのところでも出てきましたが、体液が酸性に傾きそうなときには骨からカルシウムイオンを取ってきて、体液のpHの維持をしてくれています。これは血中にカルシウムが不足している時にも起こります。この時取ってきたカルシウムはちょっと余ってしまうんです。その余ったカルシウムたちは血管などに付着してしまい、血管が石灰化して動脈硬化の原因になることもあるそうです。また、肩や腰、膝なども石灰化してしまい痛みが出ることもあるそうです。

血液凝固作用はビタミンKと共に凝固因子として働きます。

カルシウムパラドックス

カルシウムが少なくても多すぎてもいけないというというものが「カルシウムパラドックス」です。少なくても前述のような事が起こり、ならば多く摂取すればいいのかというものでもないです。多く取りすぎても、心臓血管系疾患のリスクが高くなることが報告されているそうです。

具体的な摂取量は

食事からの摂取は男性で平均520mg、女性は平均498mgだということを考えると、サプリメントとして一日に200〜300mg程度を補うとともに、ビタミンDを一日に1000〜2000IU摂取することを筆者としては勧めたいと思います。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

乳製品からできているホエイプロテインにもカルシウムは多く含まれているので、プロテインを多く摂る人は特にサプリメンテーションはしなくてもよいそうです。

乳製品、小魚、海藻類、切り干し大根、凍り豆腐などに多く含まれています。

カルシウムの次に有名なミネラルではないでしょうか。貧血には鉄と言うようなことをよく言ったりしますね。
このように鉄には赤血球を作る作用などがあります。

鉄の働き

鉄の働きの代表は前述の通り、赤血球を作る働きでしょう。赤血球にふくまれる「ヘモグロビン」を作る際に鉄が必要とさせるのです。ヘモグロビンは「ヘム」と「グロビン」から構成され、この「ヘム」は鉄原子が中心となりできているのです。「ヘム」の中の鉄と酸素が結びつき、酸素が運搬されていきます。

また「ミオグロビン」という筋肉の中に酸素を貯蔵するタンパク質があります。この構造でも鉄は中心を担っています。このため筋肉の中に酸素を貯蔵するためには鉄が必要になっています。

その他にもミトコンドリアにおける「電子伝達系」でATPを生産する際に必要とされたり、スカベンジャーである「カタラーゼ」の材料、神経伝達物質を作る際ににも必要になります。

運動性貧血

運動性貧血とは、ランニングなどにより足の裏に強い衝撃が与えられた際に赤血球が壊され、これにより起こる貧血の事を言います。特に女性ランナーに多いそうです。

具体的な摂取量は

女性や子供の場合は、積極的に肉や魚、卵を食べるほか、ヘム鉄の入っているマルチビタミンを選ぶようにするといいでしょう

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

男性のトレーニングをして、肉や魚を多く食べている人はサプリメンテーションする必要はないそうです。マルチビタミンも「鉄抜き」がいいそうです。

女性や子供は鉄が足りていないので、鉄入りのマルチビタミンがいいそうです。
山本義徳氏は「Source Naturals」の「Women’s Life Force」をお勧めしています。「Life Force」はかなりお勧めのマルチビタミンです。アイハーブで買えます。

また過剰摂取は心臓血管系疾患のリスクを増やすそうです。
厚生労働省の推奨摂取量は、成人男性で7.0mg〜7.5mg、成人女性(月経あり)で10.5mg〜11.0mgです。

亜鉛

亜鉛は多種多様な働きをしています。男性だと摂取している方は多いのではないでしょうか。亜鉛は体内に2000mgほど存在しています。

亜鉛の働き

亜鉛はテストステロンや成長ホルモン、インスリンをつくる働きをしています。亜鉛はいろいろなホルモンの材料となっているのです。そのため、亜鉛を大量(体重1kgにつき硫化亜鉛3mg)を摂取するとテストステロンが増えたそうです。
また、インスリンを作る際にインスリンのペプチドを安定させる作用があるので、インスリンを作る際には必要になります。

抗酸化物質であるSODの材料になっています。そして免疫細胞における情報伝達の働きをしています。

他にも味覚を正常に保つなど、多様な働きをしています。

ハゲを防止する!?

亜鉛は5αリダクターゼの活性を低下させる可能性があり、DHTを減らすと言われています。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

なんとそんな働きがあるのですね!男性諸君には朗報です。
5αリダクターゼという酵素が、テストステロンをハゲの原因と言われているDHTという活性型テストステロンに変換する作用があるそうです。亜鉛にはこの憎きDHTを減らす働きがあるんですね。この研究には大いに注目していきましょう!

具体的な摂取量は

毎日摂取する場合、亜鉛元素として一日に20〜30mg程度になるようにし、銅を2〜3mgという感じでいいでしょう。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

亜鉛のサプリメントは純粋な亜鉛元素ではないそうです。
亜鉛元素で考えると、クエン酸亜鉛で34%、硫化亜鉛で22%、グルコン酸亜鉛で13%、モノメチオニン亜鉛で21%となっています。

また、亜鉛の摂取には銅とのバランスが大切だそうです。「亜鉛:銅=10:1」となるように摂取するようにしましょう。

長期にわたる大量摂取には過剰症があります。一時的なら平気ですが長期に渡っての大量摂取はやめておきましょう。

マグネシウム

マグネシウムは亜鉛と同じように数多くの代謝に関係しています。生体内には25g程度が存在し、50%が骨に、40%が筋肉や軟部組織に存在しています。

マグネシウムの働き

マグネシウムはカルシウムのところでも出てきた「カルシウムポンプ」をATPとカルシウムで働かせています。
これは、筋収縮する際に筋小胞体から放出されたカルシウムイオンを筋小胞体に戻す働きがあります。この時にマグネシウムが不足していると、筋肉が収縮しっぱなしになってしまいます。このような時には筋肉が攣ったりします。

そして、骨を強くする働きもあります。これは骨にマグネシウムが多く含まれているので納得ですね。骨を強くしているのはカルシウムだけではないんですね。
また、カルシウムとマグネシウムのバランスが大事だそうです。体内でのカルシウムとマグネシウムのバランスは2:1です。牛乳にはマグネシウムがあまり含まれていないので、骨折が増えるなんてこともあるそうです。カルシウムを摂る際は合わせて摂りたいですね。

具体的な摂取量は

心臓血管系疾患の予防やインスリン感受性への効果を考えると、追加で一日あたり200〜300mg程度のマグネシウムをサプリメントとして補いたいところです。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

普段の食事だと少し不足しています。それなので、サプリメントで摂取することをお勧めします。
しかし摂りすぎると下痢になってしまうそうです。量を調整しながら摂取していきましょう。便秘解消に使える…

また、書籍では「エプソムソルト浴」や「マグネシウムオイル」をお勧めされていました。近々試したいと思います。

多く含まれている食べ物は、ごま、ココア、バナナに多く含まれています。

銅は骨、筋肉、血液に存在しています。
銅色素は青いので、多く含まれているタコやイカの血液は青く見えます。

銅の働き

亜鉛のところでもでてきましたが、亜鉛と一緒に抗酸化酵素である「SOD」を作る働きをしています。また、免疫力を高める働きもあります。

具体的な摂取量は

亜鉛をサプリメントで摂取する場合は銅も同時に摂取するようにしましょう。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

普通の食事では不足することはないそうです。なので、亜鉛を追加で取る場合は亜鉛とのバランスを保つために銅も摂取しましょう。

マンガン

マンガンの働き

マンガンは銅と亜鉛がつくる「SOD」とは別に「マンガンSOD」を作って抗酸化作用として働いています。特に心筋や骨格筋においての影響が大きいそうです。他にも多くの酵素に必要とされています。

具体的な摂取量は

減量中は特に不足しないように注意。マンガンが入ったマルチビタミンミネラルで摂取しましょう。

セレニウム(セレン)

セレンの働き

セレンは抗酸化作用として働いています。セレンは抗酸化酵素である「グルタチオン・ペルオキシダーゼ」を作る際に必要とされます。また、甲状腺ホルモンの働きにも必要となります。

具体的な摂取量は

日本人の食事では平均で一日に100μgが摂取できているようですので、特にサプリメントで追加する必要はないでしょう。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

セレンは吸収されやすいミネラルなので特に追加でサプリメンテーションする必要はないそうです。多くのマルチビタミンに入っています。

ヨウ素(ヨード)

ヨウ素の働き

甲状腺ホルモンの構成成分となっています。不足すると甲状腺機能の低下があり、また多すぎても甲状腺の機能低下があります。
また大量摂取により、放射性ヨウ素が甲状腺に入るのを防ぐという働きもあります。

具体的な摂取量は

海藻類や魚介類に多く含まれるため、日本人の食生活でしたら不足することはありません。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

日本にいる場合は不足することはないそうです。
放射性ヨウ素の危険性が高まったときには大量摂取が必要です。

モリブデン

モリブデンの働き

プリン体を分解する酵素の補因子としてはたらいています。またアセトアルデヒドの分解にも作用しています。

具体的な摂取量は

モリブデンの必要量は微量であり、食事から十分に摂取できるため、通常は不足することはありません。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

まず不足することはないみたいです。過剰摂取してもすぐに排出されるため、影響もありません。

リン

リンの働き

リンはカルシウムとマグネシウムと共に骨や歯に存在しています。またATPや細胞膜の構成物質として働いている。

具体的な摂取量は

厚生労働省によるリンの一日の摂取目安量は1000mg前後で、国民健康・栄養調査による実際の摂取量もちょうどそれくらいです。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

リンは食品添加物として「リン酸塩」や「ポリリン酸」として多くの加工食品に含まれています。そのために過剰摂取のほうが問題になります。加工品などからの過剰摂取を気を付けたいですね。

クロミウム(クロム)

クロムの働き

クロムはインスリンの働きを高めてくれる作用があります。

具体的な摂取量は

摂取量としては一日に200〜400μgで十分でしょう。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

クロム単体より、ビール酵母の中に含まれているニコチン酸クロムや、ピコリン酸クロムをサプリメンテーションしたほうが吸収されやすいみたいです。

硫黄

硫黄の働き

硫黄はコンドロイチン硫酸や含硫アミノ酸、ビタミンB1などに作用しています。

具体的な摂取量は

含硫アミノ酸を含む食品を食べていれば、硫黄が不足することはありません。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

卵や牛肉を食べていれば十分だそうです。

塩素

塩素の働き

塩素は胃酸の材料になっています。またナトリウムと結合して「塩」になっています。

具体的な摂取量は

塩素も極端な減量をしたり、汗を大量にかいたりしなければ不足することはありません。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

ナトリウムが不足する時には不足してしまいそうですね。汗をかいて食欲がなくなってしまったら積極的に摂取したいですね。

コバルト

コバルトの働き

コバルトはビタミンB12の構成物質になっています。働きは主にB12と同じです。

ビタミンBについてはこちらに詳しく

具体的な摂取量は

ビタミンB12を摂取していれば、特にコバルトを別に摂取する必要はありません。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

バナジウム

バナジウムの働き

バナジウムは人体には必須ではないですが、インスリンの働きを高めてくれる働きがあります。

具体的な摂取量は

バナジウムの長期大量摂取は健康に害を及ぼす可能性がありますが、一日に1mg(1000μg)くらいでしたら問題はないと思います。

引用:「ミネラルのすべて」山本義徳

バナジウムはバナジウム天然水が有名ですね。バナジウムが入っている水でも効果があったそうです。

サプリメントでは「VanadylSulfate」があるそうです。
カーボアップの際に使うと効果的だそうです。

アイハーブに売ってました。

Country Life, Vanadyl Sulfate、ヴィーガンカプセル180錠

終わりに

ミネラルは数多くありますね!

ミネラルは過剰症があるので、摂り過ぎに気を付けたいですね!

そして同時に不足にも気を付けたいですね!

マルチビタミンに入っているものから始めて、足りない分は個別に調整していけばいいのではないでしょうか。

 

今回参考にした書籍はこちら。
筋肉博士こと山本義徳氏の本です。
トレーナー、トレーニー、アスリートにお勧めの本です。