筋肉を回復させるにはどうするのがいい?

健康

筋肉を回復させるには、どうすればいいのでしょうか。

辛い筋肉痛を早く治すためにはどうすればいいのでしょうか。

筋肉の疲労といっても様々な種類の疲労があります。
今回はトレーニングから次のトレーニングまでの間においての回復(長期的な回復)について考えていきましょう。

筋肉を回復させるためには

筋肉を回復させるためには、筋肉を必要以上に傷つけないということと実際に筋肉を回復させることの2つのアプローチがあります。

必要以上に筋肉を傷つけない

まずは必要以上に筋肉を傷つけないことから考えていきましょう。

必要以上に筋肉を傷つけないためには、まずは筋肉が分解されないようにしなくてはいけません。筋肉の分解は、筋肉が分解され、エネルギーとして使用される時に起こってしまいます。

筋肉がエネルギーとして使われることを防ぐことによって、筋肉の分解を防ぐことができます。

そこで大切になってくるのがBCAAです。
BCAAはエネルギーとして使用されやすい、アミノ酸です。このアミノ酸をあらかじめ外から摂取しておき、エネルギーを満たすことにより、筋肉の分解を防ぐことができるのです。

トレーニング前30分〜トレーニング中に摂取します。
具体的な摂取方法はこちら。

またトレーニング方法によっても筋肉が傷つきすぎる場合があるので、ネガティブトレーニングの頻度を増やしすぎないことも大切になってくるでしょう。

傷付いた筋肉を回復させる

次に実際に傷付いてしまった筋肉を、より早く回復させるための方法を考えていきましょう。

ここで出てくるのが、栄養と休養です。

栄養は、筋肉を早く再生させるために必要です。そこで必要なものはタンパク質。
タンパク質を多く摂取し、筋肉の材料を筋肉へ供給することにより、筋肉の再生を促していきます。

休養は、要するに休養です。
簡単な運動を行うアクティブレストやストレッチにより、回復が早まります。トレーニング直後のストレッチは、筋肉の中に溜まった疲労物質を除去してくれる効果もあるので、回復に効果があるでしょう。

筋肉痛がひどい場合は無理に動かす必要はないと思いますが、軽い筋肉痛程度であれば軽く筋肉を動かしたほうが、回復が早くなるかもしてません。

無理に使うよりも、ゆっくり休養した方が早く回復することができるでしょう。

つまりどうすればいいのか

トレーニング前〜中にかけて、BCAAやEAAなどのアミノ酸を摂取し、トレーニング直後にはトレーニングした部位のストレッチをして疲労物質を除去する。

それ以降はしっかりと栄養を摂取して(特にタンパク質)、できるなら簡単なストレッチや有酸素運動で血流を良くする。
血流が良くなる半身浴などもオススメ。

それ以外は、とにかく休む!ことが大切です。

終わりに

トレーニング直後のストレッチは怪我をしてからするようになったのですが、回復が早くなったような気がします。筋肉痛にもなるのですが、程度が軽くなったような。

お恥ずかしいのですが、思ったよりも効果が高くてびっくりしております。
トレーニング前にはしない方がいいです。(ストレッチの良い面・悪い面

回復に関しては、やっぱり休むことが1番!

トレーニングをしないことが1番!

最近山本義徳さんがTwitterで、休養も一つの刺激と考えるということを発言なさっていました。なんでもポジティブに捉えると怖くなくなるものですね。

休養も一つのトレーニング、大切です。

 

参考文献