筋肉と睡眠の関係は。筋肉の成長に有効な睡眠方法とは

寝る子は育つ。

筋トレをしたらよく寝たほうがいい。

なぜ良く寝たほうがいいのでしょうか。

もっと有効な睡眠方法はあるのでしょうか。

筋肉と睡眠の関係

眠っている間に、成長ホルモンが分泌されます。

筋肉の成長には、成長ホルモンが大切な役割をしています。

成長ホルモンの働きには、

  1. 筋肉や皮膚の成長を促進する
  2. 骨の成長を促進する
  3. 脂肪を分解する

この他にも働きはありますが、トレーニング面の大切な働きはこのような働きになっています。

筋肉や骨の成長を促すということは傷んだところを修復してくれるということでもあります。寝ている間に修復と成長が行われているということです。

成長ホルモンはなるべくたくさん分泌されたほうが良いということになります。

成長ホルモンが分泌されるタイミングは

成長ホルモンの分泌が盛んになるのは、夜10時〜夜中の2時とよく言われています。なので、この時間までには寝るようにしましょう。それは本当なのでしょうか。

成長ホルモンは、就寝してから約1時間後に分泌されます。つまり、何時に寝ても深い眠りに入ることができれば1時間後にしっかりと分泌されるわけです。

夜10時〜夜中の2時の間に寝なくても、深い眠りに入れれば、成長ホルモンは分泌されるのです。

東大の石井教授は、この1時間後に成長ホルモンが分泌されることから、力士の昼寝が理にかなっているかもしれないと本に書かれていました。

トレーニングが終了したら速やかに栄養を補給して、消化・吸収がある程度終わった、食事後30〜1時間ぐらいに寝るのがいいのではないかと書かれています。

トレーニング後には少し昼寝ができるといいみたいです。
就寝時間にはあまりこだわらなくても良さそうです。

就寝以外にも、筋トレも成長ホルモンが分泌される一つのタイミングです。

成長ホルモンの分泌を妨害するもの

成長ホルモンの分泌を妨害するものに、満腹があります。

これはインスリンと関係しています。

インスリンは血糖値を下げるホルモンです。
成長ホルモンは血糖値を上げるホルモンです。

つまり、インスリンと成長ホルモンは拮抗しているみたいです。

さらに、成長ホルモンの分泌を促すための一つに、空腹という条件があります。

ということは、

就寝直前の食事は成長ホルモンの分泌にとっては最悪ということになってしまいます。

就寝前に肥ってしまうというのは、成長ホルモンの関係からも明らかでしょう。

成長ホルモンをたくさん分泌させるためには

  1. しっかりとした睡眠を確保する
  2. 筋トレをする
  3. タンパク質をしっかりと摂取する

徹夜は論外ですが、長時間睡眠も筋肉にとっては必要ではないかもしれないということなので、最低でも就寝直後に深い眠りに入れるようなことが必要です。

筋トレををしても分泌されますし、ホルモンの材料であるタンパク質はしっかりと摂取しておきたいですね。

終わりに

筋肉のためだけを考えたら、決して長時間睡眠がベストではないかもということでした。これは以外ですね。

しかし、神経を休めるなど、睡眠には他にも大切な働きがあるので、あまり短すぎるのも良くはないと思います。寝ないと、またまたホルモンの影響肥りやすくもなってしまうので。

しかし、寝ている間はカタボリックも進んでしまうので、寝る前は最低でもプロテインは飲んでおきたいですね。良い油を5g程度入れると吸収がゆっくりになると山本義徳さんは書いています。

成長ホルモンをしっかりと分泌させて、筋トレにダイエットを成功させましょう。

 

参考文献