お腹をへこませるには?どうしたらいいのか!

ダイエット

お腹を凹ませる。

これは大人の永遠のテーマではないでしょうか。

ダイエットを行う時も

「お腹を凹ませるため!」

なんて始めることが多いと思います!

それではどのようにするとお腹を凹ませることができるのかみていきましょう。

お腹が出てしまう原因

お腹が出てしまう原因は、

  1. お腹を凹ませている筋肉が衰えている
  2. 姿勢(骨盤の位置)を正しくする筋肉の機能が衰えている
  3. 脂肪がついている

この3つが考えられると思います。
ということはそれぞれの原因の対策をすればお腹が凹むということです。

対策としては、

  1. お腹を凹ませている筋肉(腹筋群)を鍛える!
  2. 姿勢(骨盤の位置)を正しくしてくれている筋肉(腸腰筋)を鍛える!
  3. 脂肪を落とす!

です!それでは細かくみていきましょう。

腹筋群を鍛える

腹筋群には

  • 6つに割れてる腹直筋
  • 外側のカッコイイ筋肉の外腹斜筋
  • その下にある内腹斜筋

が有名ですね!皆さんもこれらを鍛えていると思います!
どうでしょうか、お腹は凹んでいるでしょうか?

凹んでいる場合はそのままでOK!
凹んでいない場合は、そもそもお腹を凹ます働きをしている「腹横筋」を鍛えるとお腹が凹んでくれるかもしれません!

「腹横筋」とは先に出てきた3つの筋肉の内側、1番深層にあります。インナーマッスルですね。
働きとしては、

  • お腹の中に内臓をしっかり収める
  • お腹を凹ませる
  • 息を吐く時に使われる

というものです。
この腹横筋を鍛えれば、内臓をしっかしお腹の中に収めくれることにより、お腹を凹ませることができるのです!

どのように鍛えるか

ではお腹を実際に凹ませてくれている「腹横筋」はどのように鍛えることができるのか?

それは簡単です!
「思いっきりお腹を凹ませる!」ことで鍛えられます。

ドローインという言葉を聞いたことがありませんか?
ドローインとは、逆腹式呼吸の動きで「息を吸いながらお腹を凹ませる」というものです。

そして腹横筋の働きには息を吐くという働きがありました。つまり、
「ドローインをしながら息を吐く」ようにすると効率的に鍛えることができます!

具体的には、
「息を吐きながら10秒間お腹を思いっきり凹ませておく!」ということです。

これは今すぐ、どこでもできますので是非こっそりやってみて下さい。
3セットを1日ずつでも十分効果が出ると思いますよ。

実際にやってみると、「息を吐きながら10秒間」はなかなか辛いと思いますので、
「なるべく呼吸を止めずに、吐く時はゆっくり吐く」ということでも大丈夫です!

これで顔も真っ赤にならずに済みますので、こっそりやっていてもバレません!

そして、この「ドローイン」をしながら普段の腹筋をすれば腹筋を鍛えながらにして、お腹を凹ませている筋肉も鍛えることが可能になります!

「ドローイン」をすることにより、可動域も広がるのでオススメです!

 

「ドローイン」をしながら腹筋を鍛える「クランチ」をする。

「ドローイン」をしながら腹斜筋も鍛える「ロシアンツイスト」をする。などですね!

ボールクランチ

普通のクランチより負荷強めです!

ロシアンツイスト」参考:「DNS THAT’S TRAINING」

今すぐ取り入れることができるので是非試してみてください!

骨盤の位置を正してくれている筋肉を鍛える

それでは2番目の対策にいってみましょう!

骨盤の位置が正常だと内臓は正しい位置に収まっています。しかし、骨盤が過度に前傾したり、過度に後傾している場合は内臓が正しい位置にないことがあります。内臓が前に出たり、下に下がったりしています。

猫背の人は下っ腹が出ている人が多いですよね。

猫背は背骨が丸まっている状態かと思うかもしれませんが、背骨の始まりは骨盤なので、骨盤の後傾、前傾が関係していることが多いです。

前置きが長くなりましたが、この骨盤の位置を正してくれている筋肉は「腸腰筋」というものです。腸腰筋は大腰筋と腸骨筋を合わせた呼び方です。(大腰筋についてはこちら
この筋肉は腰の骨から骨盤を通って太ももの骨についている筋肉です。深層にあるので目には見えません。この筋肉もインナーマッスルです。

「腸腰筋」の働きは、

  • 骨盤を前傾させる
  • 脚を上げる
  • 腰の骨のS字をキープする

というものです。

骨盤を後傾させている筋肉は、「大殿筋」や「ハムストリングス」という非常に大きい筋肉です。それらと拮抗しているため腸腰筋は非常に強い筋肉ということになります。

「腸腰筋」が大きくて強い人の代表は「スプリンター」です。スプリンターはお腹が凹んでいて、お尻が上がっていますよね!これは正しい姿勢と関係がありそうですね!

腸腰筋パラドックス

腸腰筋は骨盤を前傾させていると書きました。骨盤が過度に前傾している場合も姿勢が悪くなっているとも書きました。

つまり、腸腰筋は骨盤を前傾させすぎてしまう!?

なんて思うかもしれませんが、腸腰筋を鍛えることは骨盤の過度の前傾に対しても姿勢を正す効果があったそうなので、心配しなくても良さそうです。

しかし、骨盤を前傾させていることは事実なので、反対の働きをしている「臀筋群」や「ハムストリングス」も合わせて鍛えておいたほうが良いと思います。

実際にどのように鍛えるのか

腸腰筋の働きには、脚を上げる働きがありました。これは、股関節を曲げる働きです。

股関節を曲げて、膝を高く上げる(もも上げの動き)動きで鍛えることができます。
左右交互に膝を高く上げるだけでも鍛えることができます。

また、股関節を曲げる働きなので、「レッグレイズ」や「ニートゥチェスト」などの種目でも鍛えることができます。

しかし、腸腰筋は骨盤を前傾させすぎてしまう恐れがあると先に書きましたが、この過度の前傾を防ぐためには、股関節と太ももがバランス良く動く種目が大切になってきます。

脚を大きく前に踏み出す動きの「ランジ」や、正しい姿勢を保ったまま行う、正しい「スクワット」や正しい「デッドリフト」などでも十分に鍛えることができます。

大腿直筋を刺激する「バックランジ」は「腸腰筋」も強く刺激することができます。

まとめると、

はじめのうちはその場でモモ上げをしたり、「レッグレイズ」で鍛えることがオススメ!

スクワットやデッドリフトでも鍛えることができるので、慣れてきたら股関節や太ももの筋肉と一緒にバランス良く鍛えるようにする!

ということです。
大股で歩くだけでも鍛えることができるみたいなので、できることから始めていきましょう!

ちょっといい話

私はパーソナルトレーニングをすることがあるのですが、クライアントの方の効果が最初に出る場所は「ウエストサイズ」が1番多いです。これは、スクワットなどにより腸腰筋や臀筋群、ハムストリングスがバランス良く鍛えられることにより、姿勢が正しくなる。姿勢が正しくなったことにより、内臓の位置も正しくなり、「ウエストサイズ」が落ちるのではないか、と思っております。

「スクワット」と「ウエスト」は関係がないと思うかもしれませんが、こんなイイ関係があるのです!まずはスクワットから始めてみるなんかも大いに有りですね!

脂肪を落とす!

3つめは脂肪を落とす!です。

お腹の周りに脂肪がついてお腹が出てしまっていることもありますよね。ダイエットも並行して行うとより一層お腹を凹ませることができます。

まあそんなこと言われたってやる気が出ませんよね。

個人的には部分痩せは可能だと思っているので、普段動かさない腹筋群を動かして血流を良くすると、お腹の脂肪がより落ちてくれるかもしれません。ドローインしながらしっかり腹筋群を動かしてみましょう!

脂肪を落とすためには、ダイエットをすることが1番大切なことも忘れないでくださいね!

ダイエットしながら、腹筋をしっかり動かすと良いと思います!

結論

お腹を凹ませるためには、

  1. ドローインをして「腹横筋」鍛える!腹筋群を鍛える時もドローインをしながら鍛えるとより効果的!
  2. 「腸腰筋」を鍛えて、骨盤の位置を正す!大股で歩いたり、その場で脚を上げるだけでも鍛えることができる!もちろんバランスも大切なので、股関節や太ももを同時に動かす種目にも挑戦してみる!
  3. ダイエットしながら腹筋群をしっかり動かす!部分痩せが可能だと信じて頑張る!

どれも今すぐに試すことができるので、できそうなものから試してみて下さい^^
くれぐれもやり過ぎには注意してくださいね!1日置きでも十分効果がありますので、思い出した時にこっそりやってみて下さい!

まとめ

今回はお腹を凹ませる事についてみてきました!

どれも今すぐできることばかりなので、できることから是非やってみて下さい^^
こっそり電車の中やエレベーターの中でやってみましょう!

お腹を凹ませるトレーニングをしている方も、効果をより一層高めることができると思います!是非取り入れてみて下さい!

シックスパックを手に入れるには腹直筋を鍛えることがもちろん必要です。すぐに効果が出る「ウエストサイズ」を減らすことから始めてみてもいいのではないでしょうか!
続けていれば思い出した頃に脂肪の中からシックスパックが現れてくれるかもしれません^^

私は良くこっそりドローインをしています。