トレーニングをした後の具体的な栄養の摂取方法!

トレーニング

トレーニングをした後は栄養摂取のチャンス!

ゴールデンタイムなんて言ったりしますよね。

プロテインを飲めば良いのか?

詳しくみていきましょう。

具体的な栄養の摂取方法

ワークアウトドリンクに大量の糖質、アミノ酸(プロテインでも可)を溶かし込み、運動中に飲み切ります。そして運動終了直後に、アミノ酸を摂取します。

運動終了後、数十分すれば胃腸に血流が戻り、交感神経の興奮も収まりますので、その辺りで「糖質+プロテイン」を飲みます。
そこからさらに1時間後ほどしてプロテインが消化されたあたりで、高糖質、高タンパクの食事をするのです。

引用:「炭水化物のすべて」山本義徳

プロテインはトレーニング後の30分以内に摂取しなければいけないのかと思っていましたが、そうでもなさそうです。ワークアウトドリンクについてはこちら

トレーニングとインスリン

トレーニング中はエネルギーが大量に使われます。その際、筋肉の中にブドウ糖を取り込もうとする活動が筋肉内で活発になります。これはトレーニング後3時間ほど続くそうです。

ということは、トレーニング後3時間は栄養摂取の最大のチャンスになります。
この時に糖質をたくさん摂って、インスリンをたくさん出し、筋肉に栄養を送ることが大切なのです。インスリンが栄養を筋肉に送り届けてくれるのです。

そしてこの3時間の間は筋肉がブドウ糖を欲しがっているので、優先的に筋肉にブドウ糖が運ばれます。

つまり脂肪細胞へは、あまりブドウ糖が運ばれないのです。

減量中にこそ、このタイミングで栄養をたくさん摂取したいところです。

インスリンヒエラルキー

インスリンは最初に筋肉に働き、つぎに肝臓、最後に脂肪に働きます。これを「インスリン・ヒエラルキー」と呼びます。

引用:「炭水化物のすべて」山本義徳

ということは筋肉が多ければ脂肪に働くインスリンが少ないということです。筋肉が少ない人は脂肪に働くインスリンが多くなります。運動不足でも筋肉にインスリンが働きにくくなります。

年を取ると太りやすかったりするのはこんなことも関係しているのかもしれません。

実際に試してみて

ここは個人の感想になるので必要のない方は飛ばしてください。

トレーニング中に、1リットルの水の中にプロテイン30gとMデキストリンを50g。
トレーニング直後に余ったワークアウトドリンク。
その後だいだい20分後にプロテイン40gにMデキストリン50g。
その後30分後ぐらいにご飯たくさんの食事。

このように実践しております。

トレーニング直後のアミノ酸はいつもワークアウトドリンクが余ってしまっているのでそれで代用していたつもりです。汗(いつも飲みきれない)

以前はトレーニング直後にプロテイン+Mデキストリンを飲んでいたのですが、いつも飲むことを大変に感じていました。

今はそれもなく、すんなりプロテインを飲むことができ、食事も苦ではありません。
消化吸収も問題なくされているような気がします。
今後もこの栄養摂取パターンを続けていきます。

減量中はデキストリンとご飯の量は減りますが、タイミングは同じです。

よかったら参考にしてみてください。
トレーニング直後のアミノ酸は絶対に飲んだほうがいいです!!

まとめ

トレーニング後は栄養摂取の大チャンス!

そして減量中ならたくさん食べる大チャンス!

このようなインスリンの働きがわかっていればビビる必要はありません!

最大のチャンスを逃さずにバルクアップしていきましょう!

 

今回参考にした本はこちら。
物凄くためになります。
トレーナー、トレーニー、アスリートは必読の本です。