筋トレは何回を何セットがいいのか?途中の休憩は?

トレーニング

筋トレは100回する方がいいのか?

100セットするほうがいいのか?

休憩無しで1000回するほうがいいのか?

長くなってしまったので最初に結論。
「それぞれの特性を知り、目的によって使い分けよう!」ということです。

具体的には「初心者のうちはフォームの習得もあるので、中負荷・中回数がいいと思います!
インターバルは長めにとり、セット数は頑張って2セットやるか、余裕を持って3〜4セットやるか!最初は「追い込む」とか「筋肉に効かせる」とかはわからないので、余裕をもって多セットのほうがいいかもしれません!翌日の疲労などで減らしたり増やしたりしましょう!
大事なことは回数、セット数をこなすことではなく、筋肉が発達する最低限の刺激を与えることです!」

特性、目的による最適な回数、セット数、インターバルはどのようになっているか?

なぜそうなのか?みていきましょう!

回数(レップ数)

では回数について考えていきましょう。トレーニングをする目的、刺激、筋肉のタイプの違いで考えることにします。

目的別に考えてみよう

トレーニングの目的としては、「筋力の向上」「筋肥大」「筋持久力の向上」というものが考えられます。

筋のサイズを増やさずに筋力を高めるのであれば最大挙上負荷の90%以上、筋を肥大させるとともに筋力を増すのであれば最大挙上負荷の80%前後、筋持久力を増すのであれば最大挙上負荷の60%以下というのが原則となります。

引用:「究極のトレーニング」石井直方

これは納得!
筋力を向上させるには低回数(1〜3回)、筋肥大を目指すのであれば中回数(8〜12回)、筋持久力を向上させるには高回数(15回以上)ということになりますね。

しかし筋肉の断面積と筋力は比例しています。それならば、筋力を高めていっても筋肉は大きくなるはず。

低レップス(3〜5回)でも中レップス(8〜12回)でも筋肥大効果に大きな差はない。

引用:「筋肥大・筋力向上のプログラミング」山本義徳

なんと!低回数でも中回数でも筋肥大効果に大きな差はないということです。やはり筋力を高めると言われている低回数でも筋肥大はするのですね。

ただし筋力向上効果は低レップスのほうが有利。

引用:「筋肥大・筋力向上のプログラミング」山本義徳

ということは、筋力の向上にはやはり低レップスが有利なんですね。

ここまでをまとめると、

「低レップスと中レップスのどちらも筋肥大には効果的。だが、筋力向上は低レップスの方が有利。」

筋肉をある程度疲労させることができれば低回数でも中回数でも良いということですね。

刺激の違いから考えてみよう

ここで言う刺激は「物理的刺激」「化学的刺激」です。

「物理的刺激とは、物理的に筋肉に刺激を与えるということ。」

これはわかりやすいですね。重いものを使う「ヘビーなトレーニング」がこれに該当します。70%1RM〜90%1RMで行われるので、低回数もしくは中回数が効果的なことはわかりますね。

では「化学的刺激」について考えてみましょう。

「化学的刺激とは、筋肉内の環境が悪くなることによる刺激です。」

環境が悪くなってどうなの?なんて思うかもしれませんが、筋肉の中に疲労物質が溜まって、環境が悪くなることは筋肉にとって立派なストレスなんです。そしてその化学的刺激によっても筋肉は発達することはわかっています。参考:「筋肥大・筋力向上のプログラミング」山本義徳

化学的刺激を与えるトレーニングは、30%1RM〜40%1RM程度の重量を使用するので、ある程度の回数が必要ということです。

ここまでをまとめると、「物理的刺激」には高負荷・低中回数。「化学的刺激」には低負荷・高回数ということです。

筋肉のタイプで考える

筋肉のタイプの違いについても考えていきましょう。
ここでは筋肉のタイプを「速筋線維が多い筋肉」「遅筋線維が多い筋肉」とに分けて考えていきたいと思います。遅筋繊維が多い上腕二頭筋と速筋線維が多い上腕三頭筋を具体例に考えましょう。

二頭筋は軽めで行ったほうが筋肥大しやすい

上腕三頭筋は速筋線維が多く、羽状筋ということから高重量のほうが筋肥大しらすくなります。

引用:「筋肥大・筋力向上のプログラミング」山本義徳

ということです。
ちなみに紡錘状筋は収縮するスピードが速く、羽状筋は強いパワーを発揮できます。

まとめると、速筋線維が多い筋肉は高負荷・低回数、遅筋線維が多い筋肉には低負荷・高回数が有効ということになります。

回数のまとめ

結局はどれが良いんだ?どれがいいのかわからなくなりましたね!

結論としては、トレーニングの「目的」「刺激の与え方」「筋肉のタイプ」によって使い分けられると良いってことですね!

筋肉には「ストレス」を与えることが必要です。そのストレスの大敵は「慣れ」です。つまり、それぞれの条件からの使い分けと、いかに新鮮な「ストレス」を与えられるかによってレップ数を使い分けることが大切なのではないでしょうか。

筋肉博士こと山本義徳氏は「マンデルブロ・トレーニング」と言うものを考案しておられます。興味ある方は調べてみて下さい^^

セット数

1エクササイズにつき、追い込んで行う場合は1〜2セット、追い込まずに行う場合は4セット前後を目安とする。

引用:「筋肥大・筋力向上のプログラミング」

これで間違いないでしょう。

なぜ複数セット行うかは筋肉には「全か無かの法則」があるからです。山本義徳氏は悉無律とも書いていました。

これはどういうことかというと、例えば

ここに30キロの重りとそれを持ち上げる5本の筋繊維があります。

この筋繊維達は5本が6キロずつの力を出すのではなく、最初に3本の筋繊維が10キロずつの力を出して重りを持ち上げるのです。そして最初の筋繊維が疲れてきて初めて残りの筋繊維が使われるのです。

重りを限界まで持ち上げるのが一回だけでは、最初の筋繊維は疲れているが、後半の筋繊維は疲れていないということがおこってしまいます。これは筋肥大には不利な状況です。

残りの筋繊維も刺激するために複数のセットが必要ということです。

追い込んめば2セットでよく、追い込まなければもう少しやったほうがいいということですね。

インターバル

ここも目的別に考えていきしょう。

筋力・筋肥大

目的が筋力向上や筋肥大の場合、肩や腕などの小さい筋肉では2〜3分、背中や脚などの大きい筋肉では、4〜5分のインターバルを取るのが心肺機能の回復も含め、現実的だといえるでしょう。

引用:「筋肥大・筋力向上のプログラミング」山本義徳

筋力や筋肥大が目的の場合は長めのインターバルが有効みたいですね!

ダイエット

では、ダイエットが目的の場合はどうでしょうか。

短いセット間インターバルは、少なくともホルモン分泌に大きな影響を及ぼすようです。

引用:「トレーニングをする前に読む本」石井直方

ここでいうホルモンとは、「テストステロン」「成長ホルモン」「カテコールアミン」のことです。体脂肪を燃やすには「成長ホルモン」が物凄く重要です。短いセット間インターバルだとこれらのホルモンの分泌が促されることがわかっているため、ダイエットには短いセット間インターバルでもいいということでしょう。

実際のトレーニング内容は、80%1RMで10レップス、セット中のTUT(筋肉の緊張している時間)が40秒程度になるようにするとより効果的だそうです。具体的なセット数については特に書いてませんが、複数セットでしょう。参考:「トレーニングをする前に読む本」石井直方

しかし、実際にやってみるとわかりますが、物凄く辛いです!半端ないです!
絶対に規定のレップ数するのは無理です!レップ数が落ちるということは、筋肉への刺激も減ってしまいます。

ダイエットが目的で心拍数を高く保ちつつ、成長ホルモンを出したい方にはいいかもしれません。

結論

ダイエットには、短インターバルがいいかもしれないが、確実に筋力・筋肥大への効果は薄れてしまう。
ここでも目的に合わせて使い分けるといいと思います!

結論

長々と考えてきましたが、結論としては

「それぞれの特性を知り、目的によって使い分けよう!」ということですね!

えっ?よくわかんない?

具体的には
「初心者のうちはフォームの習得もあるので、中負荷・中回数がいいと思います!
インターバルは長めにとり、セット数は頑張って2セットやるか、余裕を持って3〜4セットやるか!!最初は「追い込む」とか「筋肉に効かせる」とかはわからないので、多セットのほうがいいかもしれません。翌日の疲労などで減らしたり増やしたりしましょう!
大事なことは回数、セット数をこなすことではなく、筋肉が発達する最低限の刺激を与えることです!

ある程度トレーニングしている人は使い分ければいいと思います。

最後に

目的によって使い分けようと言ってきましたが、

「筋肥大と物理的刺激が目的だから高負荷・高回数しかやらない!」

などとは考えないようにしてくださいね。

言わなくてもわかっているとは思いますが、「刺激」には「慣れ」が大敵です!
筋肉が「慣れ」てしまっては、筋肉の発達が滞ってしまいます。

たまには違う刺激を入れるなど、賢くトレーニングをしていきましょう^^

是非「マンデルブロ・トレーニング」調べてみて下さい。

物凄くためになる本!

 

トレーニングをする前に読む本!