時間がない…トレーニングやめておこかな。「スーパーセット^^」えっ「スーパーセット^^」

トレーニング

トレーニングはしたいけど、忙しくて時間がない…

トレーニングはしたいけど、練習が…

そんなトレーニー、アスリートにオススメなのが「スーパーセット」!

その名の通りスーパーなんです!

どこがスーパーなのかみていきましょう。

スーパーセットとは

スーパーセットとは2種目を連続して行うことを言います。

例えば、

  • 同一の部位に対して2種目行う場合
  • 拮抗筋同士で2種目を行う場合

このように2種目を連続して行うことを言います。スーパーセットの場合インターバルはなしか最小限に抑えて行われます。

全く関係のない筋肉同士の種目はスーパーセットとは言いません。

同一部位のスーパーセット

これは「コンパウンドセット」とも呼ばれたりします。

例えば、胸の筋肉に対しては

ダンベルフライ→ダンベルベンチプレス

などのように行います。

アイソレーション種目→コンパウンド種目

が基本ですが、
「ベンチプレスで三頭筋が先に疲労してしまうため大胸筋が追い込めない!」

といった場合には、

コンパウンド種目→アイソレーション種目が有効になります。

同一部位で行うスーパーセットのメリット

この場合のメリットは、

  • スティッキングポイントを変える事によりしっかり追い込める
  • 全可動域に対してまんべんなく刺激を与えられる

ということがあります。

拮抗筋同士のスーパーセット

拮抗筋とは、筋肉が運動する際に反対の働きをする筋肉のことです。
よくわかりませんよね。簡単に言うと、

二つの筋肉があって、どちらかの筋肉が縮まる時には、反対の筋肉は伸びる。反対の筋肉が伸びる時には、反対の筋肉が縮む。

このような関係にある筋肉の事を言います。腕の筋肉がわかりやすいです!

腕を伸ばした時、腕の裏側(上腕三頭筋)が縮んで表側(上腕二頭筋)が伸びる。腕を曲げた時は、腕の表側(上腕二頭筋)が縮んで腕の裏側(上腕三頭筋)が伸びる。

これが「拮抗筋」です。
他には、胸と背中、脚の前と後ろの筋肉などがあります。

この拮抗筋同士で行うスーパーセットには、

ベンチプレス→チンニング

などがあります。

拮抗筋同士で行うスーパーセットのメリット

  • 相反神経支配による回復促進
  • 疲労物質の蓄積による化学的刺激の増大(ハイレップス)

などがあります。
相反神経支配とは、先程の腕の筋肉の例だと、

上腕二頭筋が力を発揮する時には上腕三頭筋がリラックスする、上腕三頭筋が力を発揮する時には上腕二頭筋がリラックスする

と言うものです。主動筋が力を発揮する時には拮抗筋がリラックスするということです。

スーパーセットのメリット・デメリット

ここまで、「同一の筋群で行うスーパーセット」「拮抗筋同士で行うスーパーセット」のそれぞれについてみてきましたが、「スーパーセット全体のメリット・デメリット」はどのようなものがあるのでしょうか。

スーパーセットのメリット

  • 2つの種目をインターバルなしや短インターバルで行うことができるのでトレーニング時間が短縮できる
  • 苦手部位をしっかりと追い込むことができる
  • 相反神経支配によって、思いがけず高重量を扱うことができる
  • 腕や脚などは、同一の部位に対して刺激ができるので強烈なパンプが味わえる

ということがあります。

スーパーセットのデメリット

  • 心肺機能が持たない場合がある

です。脚のスーパーセットは辛すぎます。泣
心肺機能が追いつかずに、追い込めないということがあります。

反対に、スーパーセットには心肺機能を向上させることができるかもしれません。是非アスリートには行ってほしいですね。

どんな人にオススメか

・まずは時間のない人!

スーパーセットでトレーニングをすれば時間が大幅に短縮できます。トレーニングの負担を少しでも軽くするためにも是非取り入れてみて下さい。

・次にアスリート!

アスリートだけではないですが、特にアスリートはトレーニングに「最小で最大の効果」を求めることが大切です!スーパーセットで節約できた時間は、休養や練習に使いましょう!

・そして、伸び悩んでいる人!

スーパーセットを使えば、全可動域に対してしっかりと刺激を与えることが可能になります。伸び悩んでいて新鮮な刺激が欲しい時などは取り入れてみてはいかがでしょうか^^

まとめ

スーパーセットについてみてきましたが、メリット・デメリットなどがわかったと思います。

時間がない時には、是非試してみて下さいね!

私も時間がない時には、がんがん取り入れています!腕はスーパーセットで常にやってます。時間がない時には胸と背中などもスーパーセットでやります!
常にスーパーセットでやらない理由としてはやはり、心肺機能が追いつかずに追い込みきれないから。ですね〜。それさえなければ全部そうしたいです。

そして、なぜかスポーツに関するトレーニングの本などには取り上げられていることが少ないですが、スーパーセットはアスリートに物凄くオススメですよー!この場合、中途半端な重量だと特に効果がないので、高重量で試してみて下さいね^^

 

他にもいろんなテクニックがありますよ!
こちらの本に詳しく書いてあります。
アスリート、トレーニーは目を通されることをオススメします!