スロートレーニング、通称「スロトレ」とは?

スロトレと言うものがあります。

スロートレーニングの略称ですね。

スロートレーニングはただスローに動くことではないんです。

スロトレとは?

スロトレとは、東大の石井直方教授が加圧トレーニングからヒントを得て、開発したトレーニング方法です。

「張力維持スロー法」という呼び方もされています。

この名前から想像できるように、筋肉の張力を維持するトレーニング方法なのです。

張力を維持するためには

筋肉の張力を維持するためには、筋肉が力を発揮している状態を続けることが必要です。つまり、

「筋肉に力が入った状態を長く続けること」

が大切です。そのためには、関節をロックしないことが大切です。
スクワットの動きを例に出すと、膝を伸ばしきった時に筋肉から力が抜けてしまいます。それを避けるために、膝を伸ばしきる手前で切り返すことが大切になります。

また、筋肉に力が入った状態を長くすることも大切です。

筋肉に力が入っているとどのようなことが起きるか

スロトレは筋肉に力が入っている状態が大切と前述しました。

ではなぜ大切なのでしょうか?

筋肉が力を発揮している時は、筋肉が収縮している状態です。筋肉が収縮しているということは、筋肉の中の内圧が上昇しているという状態です。筋肉の内圧が上昇すると、筋肉の中の血管が締まってしまう。こうなると筋肉の中の循環が悪くなります。

この筋肉の中の循環が悪いことが大切なのです。

筋肉の中の循環が悪くなると、疲労物質が溜まります。疲労物質が溜まると、筋肉が激しい運動をした時と同じような状態になるので、筋肉の成長に非常に効果的なのです。

  1. 筋肉に力を入れ続け、血流を悪くする
  2. 血流が悪いことにより、疲労物質がたくさん溜まる
  3. 筋肉が激しい運動をしたあとのようなじょうたいになり、筋肉が成長する

このようなメカニズムが働くということです。

スロトレの方法は

スロトレは筋肉を張力を発揮し続けることが大切です。

高重量を扱ってしまうと、どうしても張力を維持することは難しくなってしまいます。さらにスローなテンポで行うことは難しいでしょう。

スローに行い、張力を維持するために、普段より軽い重量で行います。

軽いと言っても、40%1RM以上の負荷が必要なようです。

テンポは3〜4秒かけて、動作を繰り返します。

もちろん、関節を伸ばし切る前に切り替えして、動作を行うようにします。

スロトレのなにがいいのか

前述したように、スロトレは軽い重量でできることが優れていることです。

高齢者やリハビリ、トレーニング初心者の方が無理なく取り入れることができます。加圧トレーニングでは専門的な知識が必要になりますが、スロトレならどこでも、誰にでもできるということが優れている点でしょう。

終わりに

スロトレって可愛い名前ですが、やると地獄です。

40%1RMってなかなかの重量です。
バーンズが起こってからが勝負です。熱い、痛いと追い込みましょう。

低負荷、高回数も同じような狙いですが、どちらも地獄です。

80%1RMが筋肥大に一番効果的でよかったなとやるたびに思います。

 

 

参考文献