スロトレと言うものがあります。
スロートレーニングの略称ですね。
スロートレーニングはただスローに動くことではないんです。
スロトレとは？
スロトレとは、東大の石井直方教授が加圧トレーニングからヒントを得て、開発したトレーニング方法です。
「張力維持スロー法」という呼び方もされています。
この名前から想像できるように、筋肉の張力を維持するトレーニング方法なのです。
張力を維持するためには
筋肉の張力を維持するためには、筋肉が力を発揮している状態を続けることが必要です。つまり、
「筋肉に力が入った状態を長く続けること」
が大切です。そのためには、関節をロックしないことが大切です。
スクワットの動きを例に出すと、膝を伸ばしきった時に筋肉から力が抜けてしまいます。それを避けるために、膝を伸ばしきる手前で切り返すことが大切になります。
また、筋肉に力が入った状態を長くすることも大切です。
筋肉に力が入っているとどのようなことが起きるか
スロトレは筋肉に力が入っている状態が大切と前述しました。
ではなぜ大切なのでしょうか？
筋肉が力を発揮している時は、筋肉が収縮している状態です。筋肉が収縮しているということは、筋肉の中の内圧が上昇しているという状態です。筋肉の内圧が上昇すると、筋肉の中の血管が締まってしまう。こうなると筋肉の中の循環が悪くなります。
この筋肉の中の循環が悪いことが大切なのです。
筋肉の中の循環が悪くなると、疲労物質が溜まります。疲労物質が溜まると、筋肉が激しい運動をした時と同じような状態になるので、筋肉の成長に非常に効果的なのです。
- 筋肉に力を入れ続け、血流を悪くする
- 血流が悪いことにより、疲労物質がたくさん溜まる
- 筋肉が激しい運動をしたあとのようなじょうたいになり、筋肉が成長する
このようなメカニズムが働くということです。
スロトレの方法は
スロトレは筋肉を張力を発揮し続けることが大切です。
高重量を扱ってしまうと、どうしても張力を維持することは難しくなってしまいます。さらにスローなテンポで行うことは難しいでしょう。
スローに行い、張力を維持するために、普段より軽い重量で行います。
軽いと言っても、40％1RM以上の負荷が必要なようです。
テンポは3〜4秒かけて、動作を繰り返します。
もちろん、関節を伸ばし切る前に切り替えして、動作を行うようにします。
スロトレのなにがいいのか
前述したように、スロトレは軽い重量でできることが優れていることです。
高齢者やリハビリ、トレーニング初心者の方が無理なく取り入れることができます。加圧トレーニングでは専門的な知識が必要になりますが、スロトレならどこでも、誰にでもできるということが優れている点でしょう。
終わりに
スロトレって可愛い名前ですが、やると地獄です。
40％1RMってなかなかの重量です。
バーンズが起こってからが勝負です。熱い、痛いと追い込みましょう。
低負荷、高回数も同じような狙いですが、どちらも地獄です。
80％1RMが筋肥大に一番効果的でよかったなとやるたびに思います。
参考文献
