【ハイ・インテンシティ・トレーニング】と【ボリューム・インテンシティ・トレーニング】

トレーニング効果は、少セットのほうが効果が高いのでしょうか。多セットのほうが効果が高いのでしょうか。

昔のボディービルダー達もこの少セットVS多セットについて、争っていたそうです。

アーサー・ジョーンズVSジョー・ウイダー。

少セットVS多セットは現代でも答えが出ていません。
トレーニングの効果はその他にもたくさんの要素が複雑に絡み合っているので、簡単には答えは出ないでしょう。

しかし、それぞれの理論を知っておいた方が、トレーニングに関してプラスに働くでしょう。
その方法とはいかなるものだったのでしょうか。

ハイ・インテンシティ・トレーニング

伝説のボディービルダー、アーサー・ジョーンズが唱え、マイク・メンツァーによって確立されたトレーニング方法である、【ハイ・インテンシティ・トレーニング】。
その内容は、超高強度のトレーニングを1種目につき1セット行うというものです。

詳しいトレーニング方法ですが、ただ普通のトレーニングを1セットやるだけではありません。追い込んだ後に、レストポーズ法などを使ってさらに限界まで追い込んでいきます。

1セットしかやらないわけではなく、1セットしかできないトレーニングをするということです。これなら1セットでも十分に効果は出るでしょう。

この【ハイ・インテンシティ・トレーニング】をマシンでも可能にしたものが「ノーチラスマシン」です。

限界まで追い込めばいいのか

限界まで追い込めば1セットでも十分効果があります。

しかし、普通の人には限界まで追い込むことはできないです。
普通のトレーニーには、効果を実感できない可能性があるトレーニング方法です。

どのような人なら効果を実感できるのかというと、

  • マッスルコントロールがしっかりとでき
  • 限界まで追い込むテクニックがある

上級者専用のトレーニングといえます。

 

重いもので1セットだけやればいいんでしょ?

と思ってしまった人は残念ながらやらないほうがいいでしょう。

 

ボリューム・インテンシティ・トレーニングとは

これは1984年にジョー・ウイダー研究所が唱えたトレーニング方法です。

この方法は、持ち上げた重量を、その日かかった時間で割るというトレーニング方法です。

 

例えば、ベンチプレスを100kgで10回を3セットおこなったとします。3セット行うのにかかった時間が10分間でした。

100kgのものを10回3セット持ち上げた、
100×30 =3000(kg)

これを時間で割ると、
3000÷10=300kg

つまり、一分あたり300kgの重量を持ち上げたということです。

時間は変わらずに、回数が増えて15回を3セットとなったとすると、
100kg×45÷10=450kg

一分あたり、450kgの重さを持ち上げたということになります。

300kg持ち上げていた時よりも、50%強くなったということです。

このように、その日に持ち上げた重さを時間で割り、トレーニングの強度を測っていた方法です。
1セットでは、このトレーニング方法は成り立たないので、多セット派の方法となるでしょう。

少セットか多セットか

この論争はまだまだハッキリとはしないと思います。
なぜなら、先にも書いたように、トレーニング効果というものは、複雑な要素が絡み合っているからです。

ただ一ついえることは、初心者は多セットにしておいたほうがいいということです。
初心者が小セットで追い込もうとしても、追い込むことができないので、効果が見込めません。そして、フォームも定まっていないので、対象筋を追い込むことはできません。
このような理由から、初心者の人は10回×3セットを中心にトレーニングを行うべきだと思います。

上級者の方は、小セットでも追い込むことができるので、その日の体調や自分にあった方法でトレーニングすればいいのではないでしょうか。

私はどうしているのか

私は、いろいろ試した結果、

基本は1種目につき3セット、高重量の場合は2セットの複数セットで行っています。ちょうど少セットと多セットの中間のような感じでしょうか。

3セット場合は最後のセットだけレストポーズ法、チーティングを使い追い込むようにする。
2セットの場合は、毎セット追い込むが、レストポーズ法などはしない。

という方法でトレーニングしています。

疲れすぎずにトレーニングを終えることができるので、いい感じです。

1セットで追い込みきれないので、複数セットをおこなっています。

終わりに

どちらのトレーニング方法も筋肉の成長に必要な刺激を与えることが必要です。その方法が、少セットなのか、多セットなのかの違いです。

どちらも、効果があると証明されています。なので、どちらを選んでもいいでしょう。自分に合った方法を選べばいいと思います。

この論争は、今後も決着することはないでしょう。決着の前に、寝たままトレーニングができる、夢の方法が見つけ出されるかもしれません。

そうなると今度は、寝たまま派かトレーニング派かの論争が始まってしまうかもしれません。w

いつになっても自分にあった方法でトレーニングしていきたいですね。