炭水化物とは?

炭水化物

炭水化物とは一体何なのでしょうか。

やたらと炭水化物、炭水化物とは聞くけど詳しくはわからない。

炭水化物の中身についてみていきましょう。

炭水化物とは

炭水化物とは「炭素と水を含む化合物」のことをいいます。
なので昔は「含水炭素」とも呼ばれていたそうです。

しかし「炭素と水を含む化合物」と言われてもピンときませんね。

もっと簡単に言うと

「糖分(糖質)」+「食物繊維」=「炭水化物」ということになります。

ご飯やうどん、パン、パスタなどの主食の主な栄養素は「炭水化物」です。

しかし、消化吸収されないものは栄養素と呼ばない(食物繊維は消化吸収されない)ので、ここでの主な栄養素は「糖分」ということになります。

炭水化物を摂取する目的は

伝統的な日本的ご飯の主役は白米ですよね。
昔から炭水化物を多く摂取してきたんですね。

その目的は「エネルギーを得るため」です。

言い換えると「炭水化物は良質なエネルギー源となる」のです。

消化吸収にも優れ、余計な老廃物を出すことがないクリーンな栄養素なんです。

糖質の種類

炭水化物の中身は「糖分(糖質)」と「食物繊維」ということがわかりました。
それでは「糖質」にはどんな種類があるのか見ていきましょう。

糖質を分けると、それ以上分解することができない「単糖類」、単糖類が2つくっついた「二糖類」、単糖類が数多くくっついた「多糖類」があります。

単糖類

  • ブドウ糖
  • 果糖(フルクトース)
  • ガラクトース
  • マンノース

ブドウ糖

ブドウに多く含まれているので、ブドウ糖と呼ばれています。脳の大切なエネルギーになります。その他は、「グルコース」に変換され血液中を運ばれてエネルギーとなります。

果糖(フルクトース)

果物やハチミツに多く含まれていて、非常に甘みが強いです。二糖類のショ糖にも含まれています。取り過ぎは中性脂肪や尿酸を増やします。

ガラクトース

乳糖が分解されると、「ガラクトース」と「ブドウ糖」になります。天然にはガラクトースの形では存在しないです。

マンノース

食物繊維の「マンナン」の成分です。

二糖類

  • ショ糖(スクロース)
  • 乳糖(ラクトース)
  • 麦芽糖(マルトース)

ショ糖(スクロース)

砂糖のことです。ブドウ糖1分子と果糖1分子からできています。砂糖を大量に摂ると、同時に果糖も大量に摂取することになります。

乳糖(ラクトース)

「ガラクトース」と「ブドウ糖」が結合したものです。アジア人には乳糖を分解する酵素が少ないたまに「乳糖不耐症」の人が多いです。

麦芽糖(マルトース)

「グルコース」の分子が2つ結合したもののことです。麦の発芽時に生まれます。

多糖類

  • デンプン
  • デキストリン

デンプン

ブドウ糖がたくさんくっついてできたものです。

デキストリン

デンプンを分解したものです。

食物繊維の種類

炭水化物を構成している「食物繊維」についてみていきましょう。

食物繊維は「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、果物や野菜類に含まれる「ペクチン」や、こんにゃくや山芋に含まれる「グルコマンナン」などがあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、野菜や豆類、穀類(ふすま)に含まれる「セルロース」や「ヘミセルロース」、亜麻やここあに含まれる「リグニン」などがあります。

食物繊維の働きは?

食物繊維は消化吸収されないと始めに書きましたが、それならば必要ないのでは!?と思うもしれませんが、人体の中で大切な働きをしているのです。

水溶性食物繊維は消化器の中でゲル状になります。そのために食べ物の移動を遅くして消化吸収をゆっくりにしてくれます。不溶性食物繊維は水には溶けませんが、消化器内で数倍〜数十倍に膨れ上がり、満腹感をもたらしてくれます。そして便秘の予防をしてくれます。しかし、摂りすぎるとかえって便秘になったり、必要な栄養素の吸収を阻害してしまうことがあります。

そして食物繊維は腸内細菌の餌になるので、腸内環境を整えるためにはすごく重要となります。

まとめ

炭水化物は少し前から一気に悪者になってしまいましたが、体内では大切な役割をしています。
糖質も食物繊維もそれぞれ重要な役割を担っています。

もしかすると炭水化物が悪者なのではなく、炭水化物を摂りすぎる生活習慣が悪なのかもしれませんね。炭水化物とうまく付き合っていきたいですね。

「果糖」の害ははっきりしているので、とりすぎには注意しましょう。

 

今回参考にした書籍はこちら。
他にもインスリンの働き、糖化の害、カーボアップなどについて書かれています。
トレーニー、トレーナー、アスリートには必読の本です。