糖質制限(ローカーボダイエット)とは?

ダイエット

糖質制限、低炭水化物ダイエットとはなんなのか。

なぜ糖質制限をすると、体重が減るのか。

糖質制限の具体的な方法は?

などについて書いていきます。

糖質制限とは

糖質制限とは最近聞くようになった言葉ですよね!

しかし歴史は古く、アメリカでアトキンス博士という人物が発明しました。

アトキンスダイエットAtkins Diet)とは、アメリカ人医師・循環器学者のロバート・アトキンス英語版が考案したダイエット法である。低炭水化物ダイエットケトン式ダイエットローカーボダイエット低糖質ダイエットとも呼ばれる。通常200〜300gである炭水化物の摂取量を20〜40gと非常に少なくし、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる状態に誘導する[1]

肥満のためインスリン抵抗性が高くなり、さらに肥満になりやすくなり糖尿病の発症のリスクが上がっているような状態を「炭水化物中毒」としてダイエット法の対象にしている[2]。アトキンスは、このようにインスリンが大量に出てしまう原因には、砂糖などの単糖類や、白米や白い麺類やパンなど精白された穀物などの「悪い」炭水化物が大量に消費されるようになった時代背景があると考えた[3]

出典:wikipedia

糖質を制限するダイエット方法です。

糖質制限の種類

日本での糖質制限は江部康二医師により、糖質制限は3つに別けられています。

スーパー糖質制限食

朝食、昼食、夕食の3食全てで主食を抜く糖質制限のことです。
糖質の多い食材や調味料も制限します。
糖質の摂取量は、1食あたり10〜20gとし、1日30〜60gを目標にします。PFCバランスは、 糖質12%、脂質56%、たんぱく質32%

スタンダード糖質制限食

朝食もしくは昼食と夕食の2食の主食を抜く糖質制限のことです。
1日の糖質の摂取量は、70〜100gを目標にします。PFCバランスは、 糖質27%、脂質45%、たんぱく質28%

プチ糖質制限食

夕食のみ主食を抜く糖質制限です。
1日の糖質の摂取量は、110〜140gを目標にします。PFCバランスは 糖質41%、脂質38%、たんぱく質21%

なぜやせるのか

  • インスリン大量に出ることがなくなるために脂肪が合成されにくい
  • 糖新生により、身体のなかのモノを削って糖質が作られる
  • エネルギー発生の「無駄」が生じて、糖や脂肪が多く消費される

などにより痩せていきます。

糖新生とは

糖質制限と同時に脂質制限をしてしまうと、エネルギーが足りない状態になってしまいます。そこでエネルギーを得るために肝臓や腎臓で「糖新生」というものが行われるのです。(こちらに詳しく

この時に糖新生の材料になるのは、主にアミノ酸です。
つまり、筋肉を分解してエネルギーを作っているのです。

緩い糖質制限や脂肪を同時に制限してしまう糖質制限をしてしまうと、糖新生が起こってしまいます。筋肉を減らしてしまったら待っているのはハードなリバウンドです。

体重を落とすだけならば良いと思いますが…
オススメはしません。

リバウンドはするのか

糖質制限をしていると気になるのはリバウンドですね!

その後の生活習慣によっては、もちろんリバウンドはします!

糖質制限後にリバウンドをしてしまいやすいのは「大量の糖質を摂取」してしまうことです。
それはなぜか、糖質制限により「耐糖能」が低下し、インスリン感受性も低下しているためです。
糖質を処理する必要がなかったところに大量の糖質が入ってきたら、その糖質が処理しきれません。その処理しきれずに余ってしまった糖質が体脂肪になってしまうんです。

このインスリン分泌能力、感受性の回復に有効なサプリメントが山本義徳氏の「脂肪酸とケトン体」に載っていました。興味のある方はみてみてください。

まとめ

糖質制限も正しく行えば糖新生を起こすことなく行うことができます。ケトジェニックダイエット(こちらに詳しく

中途半端に糖質制限をすると、体重は落ちたけど…リバウンドしちゃった^^
なんてことになってしまうかもしれません。

なんとなく痩せそうだから

なんとなく流行っているから

ではなく、正しい知識で行いましょう!
リバウンドだって防げるかもしれません!

そして、糖質制限は健康にいいことが続々と証明されてきています!
健康になることも視野に入れて糖質制限をしていきましょう!

 

山本義徳氏の本は糖質制限について科学的に書かれています。内容はちょっと難しいですが、目を通すだけでも価値がありますよ!ダイエッター、トレーナー、アスリートにオススメです。