ビタミンB群について

ビタミン

ビタミンB群はどのような働きをするのか。

摂取するとどんないいことがあるのか。

どのように摂取すればいいのかについてみていきましょう。

ビタミンB群

ビタミンBには「B1」「B2」「B6」「B12」など沢山の種類があります。
そのためビタミンB「群」とまとめて呼ぶことになっています。
それぞれに働きがあるので、それぞれみていきましょう。

ビタミンB1(チアミン)

働き

  • 糖質をエネルギーに変える働きをしている

これは好気的解糖によってぶどう糖からATPを作る時に、クレブスサイクル(クエン酸回路)の中でビタミンB1が必要とされるためです。クレブスサイクルを推進する酵素の補酵素としてB1などが必要になるのです。

不足するとどうなるか

有名なものだと「脚気」があります。
そして、潜在的脚気「エンセロファチア」にもなるといわれています。ビタミンB1は神経機能を正常に保つにも不可欠な物質であるため、これが欠乏すると、筋力の低下、皮膚感覚の消失、足のしびれ、心臓肥大などの神経障害が起こることもある。

ビタミンB2(リボフラビン)

働き

  • 脂肪酸をエネルギーに変える働きをしている

脂肪酸をエネルギー化する時には、「ベータ酸化」ということが起きます。その時にビタミンB2は協同因子として働いてくれます。

不足するとどうなるか

ビタミンB2は多くの代謝に関わっているため、不足すると何らかの不良が起きる。働きが多岐に渡り、複雑なためあまり分かっていないが、不良が起こることは間違いないです。

ナイアシン(ビタミンB3)

働き

  • アルコールの分解作用
  • 善玉コレステロール(HDL)を増やす作用

アルコールを分解するためには、アルコール脱水素酵素とアルデヒド脱水素酵素がないとどうしようもない。この2つの材料となっているのが、ナイアシンなのです。

不足するとどうなるか

アルコールがうまく分解できないために、ひどい二日酔いになってしまう。

パントテン酸(ビタミンB5)

働き

  • 多くの補酵素として利用されている
  • 副腎皮質ホルモンの分泌に必要

腸内細菌によって合成することができるため、多くの代謝の補酵素として働いています。そして、副腎皮質ホルモンに必要なため、ストレスへの対抗に必要です。皮膚の代謝を助ける作用もあるので、ニキビにも有効です。その際は大量に必要とされるそうです。

不足すると

体内で合成できるため、普通に生活している分には不足することはないです。
しかし、ハードなトレーニング、高脂肪食を続けていると不足することがあります。そうなると、ストレスへの対抗ができなくなってしまいます。

ビタミンB6(ピリドキシン)

働き

  • アミノ酸の代謝に関わっている
  • GABAを合成する代謝にも関わっている

あるアミノ酸を他のアミノ酸に変化させ、アミノ酸の量の融通をはかるのに不可欠となっています。また、抑制性の神経伝達物質のGABAを作る際の共同因子となっています。

不足すると

アミノ酸の代謝に関わっているために、不足すると目的の代謝がうまく行われない可能性があります。その結果「コラーゲン」などがうまくできずに、不調をきたすことがあります。
GABAが作られないと集中力が低下したりします。

ビタミンB12(コバラミン)

働き

  • 赤血球の合成

造血の代謝に関わっています。核酸(DNA、RNA)の合成にも関わっています。

不足すると

不足すると、貧血を起こすことがあります。核酸の代謝に必要ということで、細胞分裂や酵素の合成がうまく行われない可能性がある。また、神経障害などが見られる場合があります。

葉酸

働き

  • アミノ酸やビタミンの代謝やたんぱく質の生合成
  • ホモシステインの代謝

ホモシステインとは、必須アミノ酸のメチオニンから生まれる物質です。これは体内にあるのですが、大量にある場合には問題が起きてしまいます。ホモシステインをメチオニンに戻す際に必要とされます。

不足すると

ホモシステインの害である、活性酸素の発生により、血管に傷がついていしまうことがあります。

ビオチン

働き

ビオチンは主に「カルボキシル化」反応において働く栄養素ですが、これはカルボキシル基(-COOH)を導入する反応のことで、この逆が脱炭酸反応です。糖新生や脂肪酸合成のときにも、この反応が起こります。

引用:「ビタミンのすべて」山本義徳

不足すると

ビオチンは食物に十分含まれているので、不足することは普通はないそうです。

摂取方法

できれば食後に少しずつ摂取すると、食物の働きによってビタミンB群が体内に残存する時間が長くなるため、効果的に吸収できます。
B100は流石に無駄が多すぎるため、筆者としてはB50をお勧めします。

引用:「ビタミンのすべて」山本義徳

ビタミンB群は全てが入ったコンプレックスが主流となっています。日本のメーカのものは雀の涙ほどしか入っていませんが、海外メーカーだとB100やB50が主流です。
ビタミンBは水溶性ビタミン(ビタミンはどのくらいの量が必要か)のため過剰摂取の心配がありません。こまめに大量に摂取したほうが効果が体感できるのではないでしょうか。

 

今回参考にした書籍はこちら。
筋肉博士こと、山本義徳氏が書いた本です。
トレーナー、トレーニー、スポーツ選手、健康に対して意識が高い方には必読の本です。

そしてこちら。
分子栄養学の教科書的な本です!
身体に不調があるかた、健康のレベルを上げたい方にはオススメです。