ビタミンはどのくらいの量が必要なのか？

ビタミンを摂取することは大切。
摂取する目的もわかっている。

もっと知りたい人は「なぜビタミンが必要なのか」こちらをどうぞ。

しかし、どのくらい取れば良いのかということはあまりわからない。

ビタミンCについては、厚生労働省の推奨量が100mg。
それだけ取っていれば健康になれるのか。

どのぐらい取れば「代謝」がうまくおこなわれるのか。

それではみていきましょう！

どのくらいビタミンを摂取すれば良いのか

結論から言うと、ビタミンの摂取量は、一概にはどのぐらいとは言えないです！

その理由としては人によりビタミンの必要量がまちまちだからです。

つまり、一人ひとりの必要量がバラバラなんです。

それはなぜなのか見ていきましょう。

パーフェクトコーディング理論

これは有名な三石理論です。名前マジカッコイイ。

DNAからスタートして、目的とする物質ができるまでの代謝のことをまとめて「コーディング」と呼びます。

引用：「ビタミンのすべて」山本義徳

代謝により、なにか目的の物質を作るには、まずDNAから酵素の設計図を手に入れることが必要です。

この酵素の設計図をRNAという物質がDNAから転写します。（翻訳）

このRNAがDNAから写してきた設計図のにより、酵素が作らます。

そして、この「酵素」が「補酵素」と出会って結合することができれば、「代謝」が行われ、目的の物質を作ることができるのです。

これが「コーディング」です。

この時、「補酵素」である「ビタミン」の量が少ないと、「酵素」と「補酵素」はうまく出会えずに結合することができません。

これを言い換えると、「補酵素」が多ければ、「酵素」と「補酵素」が出会う確立が増えるということです。

「確立！？少なくても「補酵素」があるんだから、結合できるでしょ。」

と思うかもしれませんが、
「酵素」と「補酵素」は、お互いに動き回っているです。
この動きの中でうまく出会うことができなければ、「補酵素」が「酵素」と結合できないのです。

このように、お互いに動き回っているので、「補酵素」が少ないと、「酵素」が「補酵素」とうまく出会えずに、結合することができないのです。
逆に、「補酵素」が十分にあれば、「酵素」と出会う確率が上がるので、「代謝」がスムーズに行われやすくなるということです。

この結合のしやすさは人によって違うのです。
これを三石巌氏は「確率的親和力」と名付けています。

この「確率的親和力」が「体質」を決める重要な一因となっているのです。

人によって、風邪を引きやすかったり、怪我をしやすかったりするのはこのためです。

パーフェクトコーディングを達成するためには、十分な量のビタミンを摂取して、酵素がスムーズに働くようにすることが大事になるのです。

引用：「ビタミンのすべて」山本義徳

簡単に言うと、「補酵素」として「ビタミン」が必要なんだけど、この「補酵素」が多いほうが「酵素」と出会う確率が増えるから、よりスムーズに「代謝」が行われるということです。

ビタミンカスケード

これも三石理論の一つです。

カスケードとは「段々滝」のことです。

「ビタミンのすべて」ではビタミンCを例にして解説されています。

ビタミンCが補酵素となる代謝には、
コラーゲンの合成、インターフェロン合成、活性酸素除去、鉄の吸収促進などがあります。

これを段々滝に当てはめていくのです。

１番目の滝にはコラーゲンの合成。

２番目の滝にはインターフェロン合成。

３番目の滝には活性酸素除去。

４番目の滝には鉄の吸収促進。

この時にビタミンCの摂取量が少ないと、１番目のコラーゲンの合成でビタミンCを使い切ってしまうというようなことが起きてしまいます。

そうなると、２番目の滝以降にはビタミンCが行き渡らなくなり、ビタミンCが足りなくなってしまうのです。
つまり、ビタミンCが関わっている代謝がうまく行われなくなってしまうのです。

この場合も、大量にビタミンを摂取することで解決できることができます。つまりカスケードの最下流の滝にまで、十分に流れ込むようにするということです。

引用：「ビタミンのすべて」山本義徳

このカスケードの順番も「体質」により違っているのです。

このカスケードの最下流の滝までビタミンを行き渡らせるためには、大量のビタミンが必要となるのです。そして、必要なビタミンの量は人により違っているのです。

ビタミン過剰摂取にはならないのか

ここまでで、必要なビタミンの量は人により異なっており、パーフェクトコーディング理論とカスケード理論により「大量」のビタミンが必要であるということはわかったと思います。

しかし、ビタミンを大量に摂取するなんてことは誰も教えてくれないですし、お医者さんにも言われたことがないので、「とりすぎによる弊害」が心配になりますよね。

ビタミンを過剰摂取することによる「副作用」についてみていきましょう。

ビタミンには水溶性と脂溶性があるので、分けて考えていきましょう。

水溶性ビタミンについて

ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンは、大量に摂取したとしても、余剰分はすぐに尿中に排出されてしまいます。ですから過剰性はほとんどの場合で問題ない

引用：「ビタミンのすべて」山本義徳

ビタミンB6の場合は神経障害を起こす可能性が示唆されています。

しかしビタミンのボトルを一気飲みするようなことがなければ大丈夫だそうです。

そしてビタミンCの場合はシュウ酸の濃度が高くなり、結石の原因になると言われたことがありますが、この場合は腎臓に問題がある人が大量に摂取したときの場合であるため、通常の場合には問題はないそうです。

つまり、大量摂取による副作用はないということになります。

逆に水に溶けて流れてしまうビタミンの性質を利用して、利尿作用を狙うこともできます

引用：「ビタミンのすべて」山本義徳

浮腫んでいるときや、計量などで一時的に体重を減らしたい場合は、水溶性ビタミンの大量摂取も有効だそうです。

脂溶性ビタミンについて

脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンと違って、体内に留まる性質を持っています。
体内に留まるということは、何らかの副作用がありそうです。
それぞれについて見ていきましょう。

ビタミンE

ビタミンEには後述のとおり、全部で8つの種類があります。しかしこの中のほとんどのものは水溶性ビタミンと同じように、余剰分はすぐに排出されてしまうため、副作用の心配は全くありません。

引用：「ビタミンのすべて」山本義徳

副作用は全く心配がないようです！

ビタミンEのなかで１番活性が高い、D-α-トコフェノールはだけは、タンパク質と結合して体内に貯留するみたいですが、過剰摂取による弊害は認められていません。

ビタミンD

実はビタミンDにはホルモン様作用があるため、他のビタミンとはちょっと性質が異なっているのです。またビタミンDはカルシウムの吸収を高める作用もあるため、長期に渡って取りすぎると高カルシウム血しょうを起こすこともあります。

引用：「ビタミンのすべて」山本義徳

しかし、ビタミンDは不足していることが多いので、サプリメントとして摂取することが欧米ではトレンドになっているみたいです。それでも特に副作用の問題はないです。

ビタミンA

厚生労働省の報告では、「経口あるいは筋肉注射で適切に使用する場合、おそらく安全だ」とされています。また一時的になにかの間違いで大量摂取してしまった場合もそれほど害はなく、むしろ大量を長期に渡って毎日摂取した場合に害が顕れるとされています。よってビタミンAの場合も、普通にラベルに書いてある量を摂取するのならば、特に過剰症の心配はしなくていいと思われます。

引用：「ビタミンのすべて」山本義徳

脂溶性ビタミンも大量摂取による副作用はなさそうですね！

何からビタミンを摂取するのか

ビタミンを大量に摂取する大切さ、大量摂取による副作用の心配はほとんどの場合は必要ない。ということがわかったと思います。

そこで問題なのですが、何から摂取すれば良いのか。

食事？サプリメント？

どうすればいいのかについてみていきましょう。

食事からビタミンを摂取する

結論から言うと、食事から十分な量のビタミンを摂取することは不可能です！

例えばですが、

 

 

というように食物から十分な量のビタミンの摂取はまず不可能なのです。

これはビタミンCだけではなく、すべてのビタミンでこのようになっています。
食べ物からだけでは不可能なのです。

そして、農薬や除草剤の影響により、昔よりも野菜の栄養素は減っているのです。

ますます食べ物からの摂取は難しいことになります。

サプリメントであれば過不足なく摂取することが可能なんです。

天然か合成か

サプリメントにも「天然ビタミンC」や「天然ビタミンE」などがあります。
天然とついていると効果がありそうですが、水溶性ビタミンに関しては天然のものと全く同じものを合成することができるのです。

全く一緒ということは、身体の中での働きも天然と合成では全く同じです。
天然水溶性ビタミンはとても高いので、合成品でも問題ないと知っておくことは非常にお得です。

脂溶性ビタミンは分子構造が複雑で、天然と同じモノを作り出すことができません。

引用：「ビタミンのすべて」山本義徳

このように脂溶性ビタミンに関しては天然のビタミンにこだわって選んだほうが良さそうです。

山本義徳氏の書籍にはマトモなメーカーならば天然の脂溶性ビタミンが使われているであろうとありますが、

某マ○プロテインのビタミンEは合成品でした。

サプリメントを選ぶにも少しは知識が必要なんですね。

まとめ

ビタミンはどれぐらいの量が必要なのかについて書いてきましたが、必要な量は人それぞれです！

しかし、大量に必要なんです！

「パーフェクトコーディング理論」
「カスケード理論」
を行うためには、大量のビタミンが必要なんです！

そして、ビタミンの大量摂取による副作用もないんです！
最後にこんなツイートをどうぞ＾＾

ビタミン版。

1. ビタミンは効果が無いという医者がいたら、それは無学である。

2. ビタミンは食事から摂取しろという栄養士がいたら、それは無知である。

3. ビタミンを勧めないトレーナーがいたら、それは無能である。

4. ビタミンの有効性を知り、それでも摂取しないのは、緩慢なる自殺である。

— Yoshinori Yamamoto (@claymoreberserk) 2018年3月2日

 

今回参考にした書籍はこちら。
筋肉博士こと、山本義徳氏が書いた本です。
トレーナー、トレーニー、スポーツ選手、健康に対して意識が高い方には必読の本です。

 

「パーフェクトコーディング理論」
「カスケード理論」
三石理論について詳しく書かれている本はこちら。
物凄くオススメです！