ワークアウトドリンクに入れる糖質の量は?

サプリメント

ワークアウトドリンクは皆さんもちろん飲んでいますよね!

その中に入れる糖質の量は何を何グラムがいいのか?

ワークアウトドリンクを飲んでいない!?今すぐ飲んだほうが良いです。

山本義徳氏の「炭水化物のすべて」を参考にみていきましょう。

ワークアウトドリンクとは

ワークアウトドリンクとは、ワークアウト中に飲むドリンクのことです。ワークアウトドリンクの中には糖質やアミノ酸を入れています。

なぜワークアウト中にドリンクを飲むのか

トレーニング開始後、数時間の間は筋タンパクの入れ替わりが激しくなっています。そしてタンパク合成よりも、むしろ筋タンパクの分解のほうが激しくなっています。

引用:「炭水化物のすべて」山本義徳

このようにトレーニングをして数時間の間は合成よりも分解の方が激しいのです。
この時に体内に栄養素がなければより一層筋タンパクの分解は進んでしまいます。これを防ぐためにワークアウトドリンクを飲むのです。

どんないいことが起きるか

前述の筋タンパクの分解を抑える効果はわかりました。
他にもワークアウトドリンクを摂取すると良いことが起きるそうですね。

運動中の糖質摂取により、低強度/長時間、高強度/短時間の運動であれ、パフォーマンスが改善されることは数々の研究により明らかとなっています。

引用:「炭水化物のすべて」山本義徳

トレーニングをしているとどうしても途中で集中力やエネルギー切れを体感するのではないでしょうか。そんなエネルギー切れも防いでくれるんですね。
これは摂取しない訳にはいかないです。

パフォーマンスの面からみても、アスリートはワークアウトドリンクを摂取したほうがよさそうですね。
寧ろ摂取していないんだったらパフォーマンスが下がって当然ということですね。もちろんアスリートも飲んでます。

ワークアウトドリンクに入れる糖質の種類

ワークアウトドリンクを飲む大切さはわかりました。しかし、糖質として何を入れれば良いのか気になりますよね。
ましてや運動中に飲むドリンクです。気持ち悪くなったり、胃がもたれたりしたら大変です。反対にパフォーマンスを低下させてしまうかもしれません。

そのためにはワークアウトドリンクの吸収速度が重要になってきます。

浸透圧

糖質の種類と同様に吸収速度が重要になってきます。

そこで問題になるのが「浸透圧」です。

胃から小腸にかけての移動が早いのが「等張性」(アイソトニック)のドリンクです。一般的なスポーツドリンク(ポカリとかアクエリアスなど)です。

小腸から吸収が早いのが「低張性」(ハイポトニック)のドリンクです。

つまり糖質の吸収を考えると「低張性」がよさそうですね。

ブドウ糖は分子が小さいため、浸透圧が高くなってしまいます。しかしデキストリンは分子が大きいため、浸透圧を下げることができます。そこで「やや低張性」のドリンクを作るためには、デキストリンを利用することになります。

引用:「炭水化物のすべて」

なるほど。デキストリンを使えば良いんですね。

デキストリンとは

デキストリンとはデンプンを分解したものです。糖質の種類についてはこちら

デキストリンには、マルトデキストリン(MD)クラスターデキストリン(CCD)というものがあります。クラスターデキストリンはマルトデキストリンを分解したものです。

クラスターデキストリンでもブドウ糖よりは分子が大きいので「低張性」は維持されます。

具体的な摂取量は

体重が70kgのトレーニーでしたら、マルトデキストリンなら1リットルの水に40g程度、クラスター・デキストリンなら70g程度を入れて、トレーニング中に飲み切る。

引用:「炭水化物のすべて」山本義徳

マルトデキストリンの場合は濃度として6%、クラスターデキストリンならば10%程度にしてワークアウトドリンクを作ります。

トレーニングの直前は糖質は控えよう

運動前の糖質の摂取は低血糖になる可能性があるので、糖質はトレーニングをしてからにしましょう。トレーニングをすれば血糖値を上げるホルモンがでるので、低血糖にはなりせん。

まとめ

ワークアウトドリンクに入れる糖質の量と共に、ワークアウトドリンクの大切さがわかったのではないでしょうか。

ワークアウト中に栄養を摂ることにより、パフォーマンスがあがります。これはすぐ体感できますよ。

クラスターデキストリンは効果ですがちょっと高級です。マルトデキストリンならば安価に手に入れることができます。マイプロテインのデキストリンが最安ですが、amazonでも粉飴というものが買えます。粉飴もマルトデキストリンなのでとりあえずという方は試してみてください。

そしてダルビッシュ選手が飲んでいる「ヴィターゴ」は最強のワークアウトドリンクの糖質です!高いですが、効果は間違いないです。

セレブになったら飲みます!

 

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トレーニー、トレーナー、アスリート、ダイエッターには必読の本です。

 

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最後にヴィターゴ!